Vsebina:
- Medicinski video: How stress affects your brain - Madhumita Murgia
- Različne vrste nog se raztezajo, kar je mogoče storiti doma
- 1. Zvišanje, točko in curl
- 2. Big toe strecth
- 3. Toe splay
- 4. Toe curls
- 5. Marmorni pickup
- 6. Podaljšanje toe
- 7. Rok za teniško žogico
- 8. Ahil se raztegne
Medicinski video: How stress affects your brain - Madhumita Murgia
Stopala lahko podpirajo vse vaše teže, ko ste na poti. Vključno s hojo, tekom in drugimi. Žal se zaradi intenzivnega delovanja pogosto ne zavedate, da so vaše noge lahko tudi bolne in utrujene. No, ni nič narobe, če si vzamete čas doma, da se stegnete, da bi preprečili in premagali bolečine v nogah.
Poleg tega, da so uporabne za zdravljenje bolečine v nogah, vam lahko vaje za raztezanje nog preprečijo nadaljnje poškodbe, tako da noge ostanejo močne in voljne. Ta odsek je celo koristen za ljudi, ki imajo težave z nogami, povezane z njihovo boleznijo, kot so revmatoidni artritis ali diabetes. Za to ni potrebe po posebni športni opremi, kako!
Različne vrste nog se raztezajo, kar je mogoče storiti doma
Pred raztezanjem se je dobro posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom, ki se ukvarja z vami, če doživljate poškodbo ali imate določene bolezni, kot je artritis ali diabetes.
Če so dali zeleno luč, začnimo to gibanje na nogah doma!
1. Zvišanje, točko in curl
Ta vaja ima tri stopnje in vam bo pomagala okrepiti vse dele stopal in nog.
Kako:
- Sedite naravnost s stopali na tleh.
- Na prvi stopnji držite prste na tleh in dvignite svoje pete, dokler se vaši prsti ne dotaknejo tal in oblikujejo prste kot žogico, ki vleče hrbet in dviguje peto.
- Držite ta gib za pet sekund, preden spustite peto.
- Na drugi stopnji dvignite svoje pete in usmerite prste, tako da se samo konice prstov in kazalec dotaknejo tal.
- Zadržite pet sekund, preden spustite pete nazaj.
- Tretja stopnja, pazite, da se stopalo dotika tal, nato dvignite prste.
- Držite ta gib za pet sekund.
- Vsak korak ponovite desetkrat.
2. Big toe strecth
Držite dobro razdaljo v velikem palcu tako, da raztezate te tri dele. Počutite se udobno, ko ste ves dan napolnjeni s čevlji.
Kako:
- Sedite naravnost s stopali na tleh.
- Dvignite desno nogo in jo položite na levo stegno.
- S prsti rahlo potegnite prste navzgor, navzdol in vstran.
- Držite raztezanje v vsaki smeri pet sekund in ponovite desetkrat.
- To ponovite na levi nogi.
3. Toe splay
To gibanje vam bo pomagalo nadzorovati mišice nog. Kako:
- Sedite naravnost, stopala pa ležijo na tleh.
- Razširite svoje prste, kolikor je to mogoče, ne da bi jih zadržali.
- Zadrži pet sekund.
- To ponovite desetkrat.
Gumijast trak lahko obračate tudi okoli prstov. To bo zagotovilo odpornost in usposabljanje bolj zahtevno.
4. Toe curls
Toe curls gradi upogibne mišice na nogah in nogah in poveča skupno moč noge.
Kako narediti to gibanje so:
- Sedite pokonci na stolu, stopala na tleh.
- Postavite majhno brisačo pod noge, s kratkim delom obrnjenim proti stopalu.
- Konico desnega stopala položite na kratek del brisače. Poskusite držati brisačo med prsti in se vleči proti sebi.
- To ponovite petkrat, preden preklopite na drugo stopalo.
5. Marmorni pickup
To gibanje poteka za povečanje mišične moči v spodnjih nogah in nogah.
Način za to je:
Sedite pokonci na stolu, stopala na tleh.
- Postavite 20 majhnih frnikol in sklede na tla pred nogami.
- Vzemite frnikole enega za drugim s prsti in jih postavite v skledo.
- Z eno nogo vzemite vse frnikole.
- Nato ponovite uporabo druge noge.
6. Podaljšanje toe
To gibanje je koristno za preprečevanje ali zdravljenje plantarnega fasciitisa, stanje, ki povzroča bolečino v peti pri hoji, in težave pri dvigovanju prstov.
Kako narediti to gibanje so:
- Sedite pokonci na stolu, stopala na tleh.
- Levo stopalo položite na desno stegno.
- Povlecite prste navzgor, proti gležnjem. Ta odsek je treba čutiti na dnu stopala in pete.
- Držite gibanje deset sekund.
- Med raztezanjem masirajte gležnje, s čimer boste zmanjšali napetost in bolečine.
- To ponavljanje ponovite desetkrat na vsaki nogi.
7. Rok za teniško žogico
Rolling teniško žogico pod nogami lahko pomaga lajšanje bolečin v loku in zmanjšanje bolečine, povezane z plantar fasciitis.
Kako narediti to gibanje so:
- Sedite pokonci na stolu, stopala na tleh.
- Postavite teniško žogico ali drugo majhno trdo kroglo pod tla poleg nog.
- Postavite eno nogo na žogo in zavrtite žogo okoli sebe, žogo je treba masirati pod nogo.
- Nadaljujte s premikanjem 2 minuti, nato pa ponovite na drugi nogi.
Če nimate prave krogle, lahko uporabite zamrznjeno steklenico vode.
8. Ahil se raztegne
Kako narediti to gibanje so:
- Vstanite ob steno, dvignite roke in z dlanmi zlezite steno.
- Namestite desno nogo in jo držite tako, da ostane koleno ravno.
- Nato upognite levo koleno in ga držite tako, da peta ostane na tleh.
- Potisnite boke naprej.
- Gibanje držite 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo.
- Ponovite trikrat za vsako nogo.
Vsako vajo za raztezanje nog lahko opravite tri dni vsak teden ali vsak dan, da dobite želene koristi.
