Vsebina:
- Medicinski video: [TRENING] Poletni trening za celo telo - kjerkoli, kdorkoli, kadarkoli! ☀️
- 12 vrst vaj v 7-minutni vadbi
- 1. Skoki
- 2. Zid sedeti
- 3. Odpiranje
- 4. Bolečine v trebuhu
- 5. Stopite na stol
- 6. Čučanj
- 7. Triceps potopite na stol
- 8. Plank
- 9. Visoka kolena na mestu
- 10. Udari
- 11. Potiskanje in vrtenje
- 12. Stranska deska
Medicinski video: [TRENING] Poletni trening za celo telo - kjerkoli, kdorkoli, kadarkoli! ☀️
Intervalni trening je najlažja in najučinkovitejša vaja za vzdrževanje telesne pripravljenosti. Brett Klika in Chris Jordan predstavita "7 Minutna vadba " Maja 2013. Raziskovalna skupina Inštituta za človekove zmogljivosti v Orlandu, Fla.
Čeprav je ta vaja izvedena v samo sedmih minutah, se uporabljena metoda dejansko odpravi iz vaše cone udobja. Bolj ko se navadiš na to, moraš malo po malo povečati stopnjo težavnosti.
12 vrst vaj v 7-minutni vadbi
1. Skoki
Kako narediti skoki:
- Stojte naravnost s pritisnjenimi nogami in zaprite roke na desni in levi strani.
- V enem gibu, skočite noge na desno in levo stran, dokler so vaše noge odprte in dvignite roke nad glavo, kot bi ploskali z rokami.
- Takoj se vrnite v prvotni položaj.
Koristi:
Skakalni priključki dobro za kardiovaskularno vadbo in telesno moč. Premikanje rok nad glavo in raztezanje nog lahko poveča srčni utrip in spodbudi pretok krvi po vsem telesu.
2. Zid sedeti
Kako narediti steno:
- Začnite tako, da stojite približno pol metra od stene s hrbtom obrnjenim proti steni.
- Potisnite hrbet navzdol in se držite stene, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 stopinj.
- Držite ramena, zgornji del hrbta in hrbtni del glave naravnost ob steni.
- Oba stopala morata biti ravna na tleh.
- Zadržite do 30 sekund (čas se lahko podaljša glede na sposobnost).
Prednosti:
Zid sedi zelo dobra za krepitev moči in vzdržljivosti v mišicah spodnjega dela telesa.
3. Odpiranje
Kako narediti sklepi:
- Začnite z želodcem na tleh, rahlo razširite roke, vendar v skladu z rameni, noge pa naj bodo blizu.
- Dvignite svoje telo z rokami in pustite, da se vaša teža podpre z rokami in dnom prstov (nekateri uporabljajo kolena, glede na vaše sposobnosti).
- Telo mora oblikovati ravno črto od ramen do gležnja.
- Držite želodec čim tesnejši.
- Spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal, pazite, da so komolci vstavljeni v bližini trupa.
- Ustavite se za nekaj časa in se vrnite na začetni položaj.
Prednosti:
Push-upi je vaja za napenjanje mišic rok, prsnega koša, tricepsa in prednjega dela rame.
4. Bolečine v trebuhu
Kako narediti trbušni krč:
- Lezite na hrbet, kolena so ukrivljena in noge naravnost 90 stopinj.
- Postavite roke na glavo, ne zaklenite prstov ali potisnite glavo navzgor.
- Potisnite hrbet na tla, da vključite trebušne mišice.
- Brado rahlo potisnite tako, da med brado in prsnim košem ostane malo prostora.
- Začnite dvigati ramena približno 10 cm od tal in držite spodnji del hrbta na tleh.
- Počakajte trenutek nad, nato počasi nazaj.
Prednosti:
Crunch je dobra vaja za izgradnjo močnih trebušnih mišic. Če je opravljeno pravilno in redno, hrustljava vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje.
5. Stopite na stol
Kako narediti stopite na stol:
- Za začetek položite celotno desno nogo na klop ali stol.
- Pritisnite na desno peto, ko stopite v stol z levo nogo.
- Ko sedite na stol, se vrnite v izhodiščni položaj tako, da desno nogo nato spustite na levo nogo, tako da sta obe nogi na tleh.
- Ta postopek ponavljajte do 30 sekund (čas se lahko podaljša glede na zmožnost).
Koristi:
Ta vaja lahko vpliva na vaše telo in okrepi mišice kolka.
6. Čučanj
Kako narediti čepenje:
- Stojte naravnost, tako da so noge široke.
- Spustite telo, kolikor je mogoče, tako, da potisnete hrbet nazaj (ne pozabite, ne potiskajte kolen!).
- Dvignite roke naprej, da ohranite ravnotežje.
- Spodnji del telesa mora biti vzporeden s tlemi, prsni koš pa mora biti raztegnjen, ne upognjen.
- Nato ga na kratko dvignite in se vrnite v začetni položaj.
Prednosti:
Čučanj je dobra vaja za treniranje mišic spodnjega dela telesa in jedra, če to izvajate redno, lahko stegnete stegna in zadnjico ter izboljšate prebavo.
7. Triceps potopite na stol
Kako narediti tricep dip:
- Pritisnite klop s svojim telesom nazaj na klop.
- Roke bi morale biti narazen, širina ramen in prsti obrnjeni naprej.
- Podaljšajte noge naprej, dokler se pete ne dotaknejo tal.
- Počasi spuščajte telo, dokler se ramenski sklep ne zgodi pod komolcem.
- Potisnite ga nazaj, dokler komolci ne bodo stali skoraj naravnost in ponovite gibanje navzdol.
Koristi:
Tricep dip Zelo dobro za krepitev zgornjega dela telesa in dajanje mišic triceps.
8. Plank
Kako narediti plank:
- Začnite s položajem pritiska na roke (ne na dlani) na tla, tako da teža stoji na rokah.
- Upognite prste in vaše telo mora oblikovati ravno črto od ramen do gležnja.
- Držite želodec.
- Držite ta položaj do 30 minut (čas se lahko podaljša glede na sposobnost).
Koristi:
Plank vam pomaga pri gradnji moči v jedru, zgornjem in spodnjem delu telesa. Poleg tega,plank lahko pomaga povečati prilagodljivost z raztegovanjem mišic in tudi izboljšanjem drže.
9. Visoka kolena na mestu
Kako narediti teče visoka kolena:
- Stojte naravnost tako, da odprete noge v stegnu narazen, gledate naravnost in roke visijo na strani telesa.
- Skočite iz ene noge na drugo, tako da dvignete koleno, kolikor je mogoče, ali na ravni kolka.
- Roka mora slediti gibanju.
- Dotaknite se tal / tal s svojo nogo.
Koristi:
Kardio vadba bo pospešila srčno črpanje krvi, če se redno izvaja, bo povečala prožnost in moč spodnjih okončin.
10. Udari
Kako narediti udarci:
- Postavite roke na boke, potegnite ramena nazaj in pokonci.
- Premaknite desno stopalo naprej in počasi spuščajte telo, dokler se kolena ne oblikujejo pod kotom 90 stopinj.
- Levo koleno se ne sme dotikati tal.
- Hitro in varno potisnite svoje telo nazaj v izhodiščni položaj, nato pa ponovite z menjavanjem nog.
Koristi:
Udarec je telesna vadba, ki lahko poveča mišično tkivo, oblikuje spodnji del telesa, zagotovi prilagodljivost bokom in pomaga krepiti jedro telesa.
11. Potiskanje in vrtenje
Kako narediti potisna rotacija:
- Naredite enak položaj kot push ups.
- Toda ko se telo dvigne, obrnite zgornji del telesa desno ali levo z raztegovanjem rok.
- Vrnite se na položaj push ups, nato ponovite.
Koristi:
Koristi potisna rotacija enake ugodnostim sklepi vendar bo zagotovil večje usposabljanje v prsih, ramenih, rokah in osrednjih mišicah.
12. Stranska deska
Kako narediti stranska deska:
- Kako narediti stranska deska podobno plank normalno
- Toda roka, ki leži na eni, če se roka nasloni na levo, je telo obrnjeno v desno in obratno.
- Položaj roke nad pasom.
Koristi:
Stranska deska lahko izboljša stabilnost hrbtenice in zgornjega dela telesa. Ta vaja služi za izboljšanje ravnotežja celotnega telesa.
PREBERI TUDI:
- 4 Športne poteze za zategnitev zaponk
- 6 enostavnih premikov za pomoč pri vitki hrani po porodu
- 8 napak, ki se pogosto pojavijo pri oblikovanju Sixpack želodca
