Vsebina:
- Medicinski video: Vilice namesto nožev
- Različne načine za uporabo tekalne steze, da postanejo vaše vadbe učinkovitejše
- 1. S funkcijo nagiba zaženite navzgor
- 2. Spremenite hitrost vožnje
- 3. Dolgoročno izvajanje
- 4. Ne trčite v roke
- 5. Uporabite fitnes tracker
- 6. Ne pozabite se ogreti in ohladiti
Medicinski video: Vilice namesto nožev
Tekalne steze lahko rečemo, da so najljubše orodje za aktiviste v telovadnici, ker so preproste za uporabo. Morda boste doma imeli tudi svojo tekalno stezo. Toda če ure teka na tepihu vaše tekalne steze še ni uresničil, bi to lahko bilo zato, ker ne optimizirate načina uporabe vaše tekalne steze. Da, wčeprav je vožnja na kolesih preprosta, obstaja veliko stvari, ki jih je treba upoštevati za doseganje najboljših rezultatov. V nadaljevanju je nekaj nasvetov o tem, kako uporabiti boljšo tekalno stezo, tako da vaši športni napori niso zaman.
Različne načine za uporabo tekalne steze, da postanejo vaše vadbe učinkovitejše
1. S funkcijo nagiba zaženite navzgor
Kalorije, ki se porabijo pri vožnji navzgor, bodo zagotovo drugačne kot hoja ali tek na ravni progi. Toda, če ste začetnik, ne bodite navdušeni nad tem načinom.
Začnite postopoma s hojo ali tekanjem na tekalni stezi za 15-30 minut za dva do tri dni na teden. Če ste zadovoljni s to rutino, potem zdrsnite na nagibu. Vsaj v enem tednu morate narediti en tek tekalne steze s tekom navzgor.
Trenutno imajo številni najnovejši stroji na tekalni stezi značilnosti nagiba. Način nagiba vam omogoča, da spremenite trajektorijo tekalne steze za vzpon. To funkcijo lahko uporabite in stopnjo nagiba prilagodite za 1% do 2%. Lahko tudi ročno nastavite nagib tekalne steze. Nato med vadbo poskušajte ohraniti hitrost hoje ali normalno hojo. Nadaljujte 20 do 30 minut na tekočem traku.
2. Spremenite hitrost vožnje
Če ste ves čas delali samo s povprečno hitrostjo brez kakršnih koli sprememb, združite svojo sejo s tekočim trakom z izvajanjem vrste intervala. Interval teče je kombinacija počasnega teka (običajne hitrosti) in hitrega teka (tako hitro, kot si lahko v določenem časovnem obdobju), tako da ga kombinirate z obnovitvenimi vožnjami (kratka in nizka hitrost).
Intervali so lahko kratki ali dolgi, odvisno od vaših potreb. Intervali teka za izboljšanje vaše vozne zmogljivosti in vzdržljivosti. Večina tekalnih stez ima programirane izbire, ki vključujejo intervalno usposabljanje, ali pa jih lahko ustvarite sami. Po desetih minutah ogrevanja segrejte čim hitreje 30 do 60 sekund. Po obnovitvi 60 do 90 sekund ponovite interval. V tednu, ki ga boste uporabili za to intervalno vožnjo, razveljavite začetno sejo. Vse vaje morajo trajati od 30 do 45 minut, vključno z ogrevanjem in hlajenjem za 10 minut.
3. Dolgoročno izvajanje
Kot že ime pove, mora dolgoročno tekmovanje trajati dolgo, vsaj dovolj dolgo, da se počutite utrujeni. Dolgoročna vožnja je namenjena izgradnji vaše vzdržljivosti. Razdalja med vožnjo je odvisna od vašega stanja in se lahko spremeni glede na povečanje vaše vzdržljivosti.
Enkrat na teden dodajte dolgotrajno sejo, ki je približno dvakrat daljša od običajne rutine. Hitrost teka bo zagotovo počasnejša, vendar se bo nadaljevala, dokler se zasedanje ne konča.
4. Ne trčite v roke
Nekateri ljudje mislijo, da držite ograjo med vožnjo, je pravi način za uporabo tekalne steze. To ni res. Držala so na voljo samo za varno vstopanje in izstopanje iz tekalne steze. Ko tečete na tekalni stezi, vadite obliko zgornjega dela telesa v skladu z desno tekočo pozo, tako da držite roko pod kotom 90 stopinj, tako kot če bi tekli po cesti.
Poskrbite tudi, da bo vaše telo pravokotno. Ni treba nagibati naprej, ker bo tekalna steza potegnila vašo nogo nazaj. Nogo morate potegniti s preproge, preden jo pas premakne. Če ste preveč nagnjeni naprej, boste morda utrpeli bolečine v vratu in hrbtu.
5. Uporabite fitnes tracker
Fmonitor srčnega utripa, ki je programiran v fitnes trackerju, omogoča spremljanje sprememb srčnega utripa. Nekateri najnovejši tekalni stebrički na stroju že imajo programiran monitor srčnega utripa.Če je to vaš tekalni stroj, vedno bodite pozorni na številke, ki so natisnjene na zaslonu monitorja. Če vaš srčni utrip ni bil povišan, lahko povečate intenzivnost s povečanjem hitrosti in povečate kot steze z nagibnim načinom (vendar nagib ne sme preseči 7%), da preprečite utrujenost in poškodbe.
Če ni indikatorja, lahko izračunate maksimalni srčni utrip s formulo 220 minus vašo trenutno starost. Za vas, ki uporabljate samo tekalno stezo, poskusite usmeriti srčni utrip med 50-65% največjega srčnega utripa, ki ste ga izračunali zgoraj. Za tiste, ki ste doživeli, je 80% dobra številka.
6. Ne pozabite se ogreti in ohladiti
Ogrevanje je pomembna stvar v vsakem športu. To preprečuje hude poškodbe ali bolečine v mišicah in sklepih. Seveda morate storiti tudi pred in po tekalni stezi. Ogrevanje je ena od pomembnih točk za uporabo tekalne steze.
Pred vožnjo po tekalni stezi je priporočljivo, da naredite lahke statične in dinamične dele, tako da so mišice pripravljene za neprekinjeno delo, dokler delate na tekalni stezi. Kot že veste, ko boste vodili, boste vključevali vse dele telesa.
Potem, ko začnete voziti na kolesu tekalne steze, se prepričajte, da začnete s hojo nekaj minut, preden začnete z vožnjo pri visoki hitrosti. Uporabite to funkcijo za povečanje hitrosti hoje, tekanja, tekanja. Počasi povečajte to hitrost, da se vaše telo ne bo presenetilo.
Torej, tudi če se odločite, da končate svojo vožnjo. Uporabite funkcijo hlajenja, če jo imate. Samo s pritiskom na eno tipko se bo hitrost tekalne steze počasi zmanjševala. Preden se bo tekalna steza dejansko ustavila, boste morali hoditi 2-3 minute. Hlajenje poteka tako, da vaše mišice niso presenečene zaradi drastične spremembe v intenzivnosti, če se takoj ustavite.
