Vsebina:
- Medicinski video: 5 vaj za ozek pas in čvrst trebuh
- Pravilna vaja za oblikovanje ženskih mišic
- 1. Hoja ali tek
- 2. Čučanj
- 3. Potisnite navzgor
- 4. Škrtanje
- Poleg vadbe bodite pozorni tudi na vnos hrane
Medicinski video: 5 vaj za ozek pas in čvrst trebuh
Trde mišice so enake močni, zdravi in fit telesu. Torej sanje o mišičnem telesu ni omejeno le na to, da je v lasti Adama— ampak tudi Eve. Vendar pa morajo ženske delati zelo težko, da dobijo sanjsko telo. Ker ima telo ženske naravno več maščobe kot moški. Tudi fizična vzdržljivost žensk je pod moškimi, čeprav je dokazano, da je odpornost ženskih mišic dvakrat močnejša od nasprotnega spola.
Ženske mišice se še vedno lahko zategnejo in povečajo. Koraki, ki jih mora Eve narediti, da bi dobili močne mišice, so dejansko skoraj enaki tistim, ki bi jih moški morali storiti. To je redna vadba, vsaj 20-30 minut na dan 3-krat na teden. V nadaljevanju so navedene vrste vaj, ki so primerne za ženske, ki želijo povečati svoje mišice.
Pravilna vaja za oblikovanje ženskih mišic
Tu so štiri vrste vaj, ki jih lahko naredite, da pomagate graditi mišice v kratkem času.
1. Hoja ali tek
Ni potrebe, da bi se trudili plačevati članstvo v dragi telovadnici, da bi dobili sanjsko mišično telo. Potrebujete samo par tekaških copat, ki so primerni za vožnjo, ali pa 20 minut hoje po kompleksu hiše.
Da, kardio vadba je ena vrsta vadbe, ki je dokaj učinkovita za izgradnjo mišic. Večina športnikov, bodisi tekači, plavalci ali celo nogometaši, naredijo več kardio vaj, da oblikujejo in vzdržujejo mišično maso kot vzdržljivost, kot so sklepi ali škripanje.
Poskusite narediti hitro hoje ali teči s počasnim tempom 15 do 30 minut redno vsaj 3-krat na teden. Če se je vaše telo lahko prilagodilo, opravite čas treninga do 5-10 minut vsak teden.
2. Čučanj
Čepenje je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za treniranje spodnjega dela telesa in jedra. Če redno izvajate to vajo, lahko zategnete in oblikujete stegna in zadnjico.
Stojte tako, da so noge v širini ramen in položite roke naravnost ali za glavo. Nato postavite zadnjico na hrbet in upognite kolena. Poglejte naravnost in držite prsi in hrbet naravnost. Nato skočite v zrak in pristajte v istem čepnem položaju kot prej. Naredite to za komplet 15 do 20 čepov. Če ste seznanjeni s tem gibanjem, poskusite narediti čepenje z dvopekjo v obeh rokah.
3. Potisnite navzgor
Push up je najpogostejše gibanje za oblikovanje mišic roke, ramen in prsnega koša. Začnite z ležečim položajem na tleh z rahlo odprtimi rokami. Vendar pa se prepričajte, če roka ostane v skladu z ramo. Po tem dvignite svoje telo z rokami in pustite, da se vaša teža podpre z rokami in dnom prstov.
Čez nekaj sekund držite želodec čim tesnejši - vaše telo mora oblikovati ravno črto od ramen do gležnja. Potem spustite telo, dokler se vaše prsi skoraj ne dotakne tal, pazite, da so komolci vstavljeni v bližini trupa. To ponavljanje izvedite več kot 5 nizov. Z 1 kompletom, sestavljenim iz 15 do 20 potisnih utorov. Vsak teden prilagodite gibanje push up glede na svoje sposobnosti.
4. Škrtanje
Škrtanje je dobra vaja za oblikovanje močnih trebušnih mišic. To gibanje je skoraj enako kot sedenje ups, ker se opravi v ležečem položaju. V nasprotju s sedenjem pa je obseg premikanja škripcev ožji, položaj stopala pa ne stopi na tla, ampak se dvigne skupaj z zgornjim delom telesa. Če to naredite na pravi način in redno, vam to gibanje lahko pomaga povečati ravnotežje.
Prvi korak, ki ga lahko naredite, je, da ležite na hrbtu, kolena pa so upognjena, tako da oblikujejo kot 90 stopinj. Nato položite roke na glavo - ne zaklenite prstov ali potisnite glavo navzgor. Lahko tudi križate roke pred vašimi prsi. Nato s pomočjo trebušnih mišic dvignite ramena proti stropu in jih zadržite nekaj sekund. Po tem počasi spustite telo med dihanjem.
Poleg vadbe bodite pozorni tudi na vnos hrane
Poleg poudarjanja energije in časa za izgradnjo mišic morate paziti tudi na dnevni vnos hrane, ki podpira tvorbo mišic. Ustrezen prehranski vnos deluje kot gorivo za pravilno delovanje ženskih mišičnih celic.
Protein je najboljši vir prehrane za povečanje mišic. Ne samo to. Kogljikovi hidrati in maščobe so potrebni tudi za bolj optimalno tvorbo mišic. Te tri makro hranilne snovi potrebujejo mišice za njihovo rast. Zato poskrbite, da hrana, ki jo zaužijete, vsebuje uravnoteženo prehrano, ki bo pripomogla k hitrejšemu procesu nastajanja mišic.
