Vsebina:
Medicinski video: STRES, KORTIZOL, NADLEDVIČNI ŽLEZI IN ŠČITNICA - KAKO HORMONSKO NERAVNOVESJE VPLIVA NA HUJŠANJE
Včasih se to zgodi po prejemu opozorila šefa o rokih za pisarniške projekte. Ali pa se pojavi, ko ste se ločili od svojega ljubimca. Ne glede na dilemo, s katero se soočate, veste, da je to, kar želite storiti: jesti, jesti in ... jesti vse, kar je na vidnem mestu.
"Zelo človeško je, da se nekdo želi izogniti bolečinam in biti razočaran, ko najde pomoč skozi hrano," je povedal Min-Hai Alex, registrirani strokovnjak za prehrano in prehrano in ustanovitelj Mindful Nutrition v Seattlu, ZDA.
Če ste seznanjeni s tem, niste sami. Tendenca prekomernega apetita, ki ga sproži stres in negativna čustva, se imenuje čustvena prehrana.
Kaj je čustveno hranjenje?
Prekomerno prehranjevanje pod vplivom stresa je simptom tistega, kar strokovnjaki za duševno zdravje imenujemo atipična depresija. Vendar pa veliko ljudi, ki nimajo diagnoze klinične depresije ali drugih težav z duševnim zdravjem, prav tako izkusijo to vedenje, ko se soočajo s trenutnim ali kroničnim stresom.
Čustveno prehranjevanje je težnja, ki jo nekdo čuti, da se odzove na stres s prehranjevanjem - tudi če ni lačen. Dejavnosti prehranjevanja so namenjene kot pobeg iz udobja, razbremenitev stresa ali kot "darilo" zase in ne za zadovoljitev lakote.
Prezrevanje, medtem ko je čustveno, je tudi odvračanje pozornosti. Če ste zaskrbljeni za določen dogodek ali se počutite razburjeni zaradi konflikta, se na primer osredotočite na samo žvečenje na vašo najljubšo hrano, da bi izboljšali vaše razpoloženje, namesto da bi se morali spopasti s to nadležno situacijo. Tako kot takrat, ko vam je dolgčas in se končno odločite, da boste televizijske kanale preklopili na priljubljene televizijske oddaje.
Zakaj stres lahko povzroči prenajedanje?
Kratkoročno lahko stres dejansko ubije apetit. Struktura v možganih, imenovana hipotalamus, proizvaja hormon kortikotropin, ki zavira apetit. Tudi možgani pošiljajo signale nadledvični žlezi, da sproščajo adrenalin. Adrenalin pomaga sprožiti odziv telesa na "boj ali beg" - fiziološke razmere, ki izključujejo začasne potrebe po hrani.
Če se stres podaljša, možgani dejansko naročijo nadledvično žlezo, da sprosti kortizol, ki igra pomembno vlogo pri povečanju apetita in motivacije na splošno (da, vključno z motivacijo za jelo). Stres tudi moti delovanje hormonov, ki uravnavajo apetit, grelin.
Ko ste pod stresom, se boste nagibali k temu, da boste izgubili nadzor in se počutili preobremenjeni - kar se lahko razširi na vašo prehrano. Zato jesti, ko se čustva odzovejo na stres, če jemo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko kalorično in nizko hranilno vrednostjo, imenovano junk food (kot so sladoled, torte, čokolada, čips, pomfrit in pizza) v primerjavi z običajno prehrano. . Skrbi vas za preteklost ali prihodnost, ne skrbi za to, kar uživate v sedanjosti.
Stres tudi izčrpava kognitivne vire, ki jih potrebujete, da ostanete osredotočeni in odporni, in tudi vadite ustvarjalno razmišljanje zaradi reševanja problemov. Zato bo poraba dveh najljubših čokoladnih tort skrajšala, kot da bi porabili energijo in um, da bi načrtovali načrt reševanja težav.
Ko se stresna epizoda konča, se bodo ravni kortizola znižale, če pa stres ne izgine - ali če vaš mehanizem odziva na stres še naprej izgoreva - bodo možgani še naprej proizvajali velike količine kortizola. Še več, če anksioznost moti tudi spanje, lahko pomanjkanje spanja spodbudi vaš apetit še višji.
Ne glede na čustva, ki vas spodbujajo, da se prenašate, je končni rezultat enak. To negativno čustvo se bo vrnilo in morda boste nosili dodatno breme krivde zaradi poškodbe vaše prehrane. To vas lahko pripelje tudi do začaranega kroga - čustva vas sprožijo, še naprej krivite sebe za to navado, še bolj ste pod stresom in se spopadate s stresom, ko se vrnete na hrano.
Kaj lahko storimo za nadzor čustvene prehrane?
Ko ugotovite, da boste začeli jesti katerokoli hrano, ki je pred vašimi očmi, ko se počutite slabše, takoj zavrtite pozornost od hrane do drugih stvari, ki jih lahko počnete, dokler ne prežene prekomerno uživanje. Na primer, klepetanje s prijatelji, branje knjig ali revij, poslušanje glasbe, odhod na popoldanski sprehod ali tek, meditacija ali vadba globokega dihanja, igranje iger, čiščenje hiše ali pisanje dnevnika.
Imeti dnevnik hrane vam pomaga slediti, kaj jeste in kdaj jeste, ter kakšne misli ali čustva čutite ob vsakem obroku. Na ta način boste morda izvedeli, kaj vas je sprožilo in vzorec. Na primer, morda se boste zavedali, da se nagibate k temu, da se prenašate, ko se soočate s socialnim pritiskom, na primer, ko vas drugi ljudje spodbujajo, da še naprej jeste - na podaljšana družinska srečanja ali druge formalne dogodke - na primer - ali da vas prisili, da se združite z določenimi skupinami.
Ko samo moč volje in odločnosti ne zadostujeta, poskusite narediti naslednje trike:
1. Jejte pomaranče
Ko hrepenite po sladkorju, poskusite jesti mandarine. Mandarinske pomaranče imajo samo 50 kcal. Ne samo, da boste zadovoljili željo po sladkorju, ampak tudi pomaranče, ki vam dajejo nekaj, kar lahko naredite kot miselno motnjo. Peeling in vonj pomaranče ustvarja trenutek meditacije, ki vam pomaga pomiriti.
To sadje je tudi bogato z vitaminom C. Potrebujete vitamin C za krepitev imunskega sistema, še posebej, ko se ukvarjate s stresom.
2. Snacking fižol
Če imate raje hrustljavo-hrustljavo, razmislite o pistacijah kot alternativo zdravim prigrizkom, namesto paketu čipsa. Pistacije so vrsta orehov, ki imajo malo kalorij, vendar so obogateni z dobrimi maščobami in vlakni ter pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Na ta način ne boste doživeli sladkorne konice, ki vas bodo naredile bolj hiperaktivne in nemirne, nato pa spet padejo hitro.
3. Poglejte rdečo
Rdeča barva je povezana z "ustavitvijo" ali prepovedjo, tako da bo gledanje v nekaj svetlo rdeče barve poslalo močan signal našim možganom, in sicer: stop.
Poskusite servirati hrano na rdeči plošči ali pa na vrata hladilnika pritrdite rdečo opozorilno tablo. Tudi če ta trik ni dovolj močan, da vas ustavi, vas bo to bolj zavedalo vaših slabih navad.
4. Pijte črni čaj
Popijte skodelico toplega črnega čaja. Črni čaj je pokazal, da zmanjšuje raven kortizola v telesu. Vzemite si minuto, da naredite nekaj lahkih dihalnih vaj. Izklopite svoj mobilni telefon in prenosni računalnik, pobegnite iz vaše dnevne rutine. Vse to bo pomagalo nadzorovati količino kortizola, ki je kaotična zaradi stresa.
5. Šport
Pomemben korak pri obvladovanju stresa je vadba, saj je redna telesna aktivnost učinkovita pri zmanjševanju nastajanja sprožilnega hormona, tudi pri zmanjševanju tveganja za depresijo, anksioznost in nespečnost, hkrati pa zmanjšuje nagnjenost k čustvenemu uživanju.
6. Poiščite pomoč
Za tiste, ki potrebujejo pomoč pri obvladovanju stresa, je lahko zelo koristno svetovanje pri obvladovanju stresa v obliki individualne ali skupinske terapije.
Pokazalo se je, da svetovanje za stres in skupinska terapija zmanjšata simptome stresa in izboljšata splošno zdravje. Ugotovljeno je bilo, da je kognitivno-vedenjska terapija (CBT) učinkovita kot del zdravljenja proti navadam prenajedanja pod vplivom stresa. Ta pristop pomaga razbremeniti stres, saj pomaga pri rekonstrukciji svoje perspektive ali razmišljanju o določenih vprašanjih.
PREBERI TUDI:
- Chia Seed, super prehranski protistrup za različne bolezni
- Lažna lakota: razlikovanje izvirnih lačnih in lačnih lačnih
- Najboljša hrana za uživanje pred in po vadbi
