Vsebina:
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Lahko bi rekli, da je prigrizek eden najmočnejših načinov za lajšanje stresa. Torej, ne malo ljudi, ki se odločijo, da zbirajo v restavracijah hitre hrane ali kave, medtem ko snacking v kavarni po napornem dnevu v pisarni.
Na žalost, čeprav je okusen na jeziku, niso vse hrane najboljša izbira za lajšanje utrujenosti uma. Stopnje stresnega hormona se močno povečajo, ko vas obremenjujejo vsakodnevni stresi. Kortizol povzroča občutek hrepenenja in želja po vas kekeuh želite jesti sladko in visoko kalorično hrano. In bolj "junk" hrano, ki jo jeste, se poslabša vaše razpoloženje.
Toda pomiri se. Obstaja več zdravih živil, ki jih lahko požrete, kot vam je všeč, če je snacking vaš najljubši pobeg kot način za lajšanje stresa.
Kako razbremeniti stres, ki je prijeten in zdrav
Snažna zdrava hrana spodaj vsebuje dobre hranilne snovi, ki so pokazale, da lahko zagotovijo energijsko spodbudo, zmanjšajo koncentracijo stresnega hormona kortizola in povečajo raven hormonov »srečni« dobro razpoloženje serotonina.
1. Avokado
Avokado je bogat z vsebnostjo glutationa, edinstvene spojine, ki specifično zavira absorpcijo nekaterih maščob v črevesju, kar povzroča oksidativno škodo. Ta zakonit zeleni plod vsebuje tudi več luteina, beta karotena, vitamina E in folata kot drugi plodovi. Avokado lahko drobno zdrobi in ga topi na toast ali pa postane sladki puding. Vendar ne pozabite, da se kljub obliki sadja avokado šteje kot vnos maščob. Torej, bodite pametni pri upravljanju delov.
2. Berry
Berry je sadje, ki je bogato z antioksidanti. Vsebnost antocijana v borovnicah in jagodah je še posebej uporabna za ostrenje kognitivnih možganov, medtem ko ščiti srce. Dokazano je tudi, da jagode zmanjšujejo vnetje, preprečujejo oksidacijo holesterola v krvi in pomagajo ohranjati zdrave krvne žile.
Toda vse sadje družine jagod (vključno z malinami, robidami, celo paradižniki, bananami in lubenicami) vsebujejo visoko vsebnost vitamina C, ki se lahko borijo proti stresu. Zjutraj lahko pripravite zajtrk z jagodami tako, da ga dodate v jogurt, žitarice ali ovseno kašo.
Ti plodovi vsebujejo tudi veliko vlaknin (okoli 8 gramov vlaken na 100 gramov jagod) s precej nizkimi kalorijami, zato vam ni treba skrbeti, da se bo teža povečala, če se zaužijejo v velikih količinah. Visoka vsebnost vlaknin v jagodah lahko tudi dlje polni.
3. Oranžna
Pomaranče so skladišče vitamina C. Vitamin C ima koristi, ki presegajo samo krepitev imunskega sistema. Ta vitamin se je izkazal za učinkovitega pri zmanjševanju fizičnih in psiholoških učinkov stresnega stresa.
Najvišje ravni vitamina C v telesu najdemo naravno v nadledvičnih žlezah, raziskave pa kažejo, da stres lahko izčrpa oskrbo telesa z vitaminom C. Zato ljudje z visoko vsebnostjo vitamina C ne kažejo pričakovanega psihičnega in fizičnega stresa, ko doživljajo akutne psihološke izzive. Še več, poročajo, da se lahko hitreje vrnejo iz stresnih situacij kot ljudje z nizko vsebnostjo vitamina C v krvi.
Obstaja veliko oranžnih sort, ki jih lahko poskusite. Podobno, obilo kako predelati pomaranče v različnih vaših najljubših živilih.
4. Indijski oreščki
Snacking indijski oreščki so poimenovali najboljši način za lajšanje stresa med vsemi vrstami fižola. To je zato, ker imajo indijski orehi visoko vsebnost cinka - za unčo zadostuje 11 odstotkov vaših dnevnih potreb. Nizka vsebnost cinka v telesu je povezana z visoko anksiozno in depresivno tendenco. In ker telo nima zmogljivosti za shranjevanje zalog cinka, morate vnesti vsak dan.
Lahko samo prigrizek na njej, ali grobo sesekljajte oreščkov in potresemo na toast razmazan z avokado. Vendar omejite delež. Indijski orehi imajo veliko kalorij.
5. Ovsena kaša
Kompleksni ogljikovi hidrati iz ovsene kaše pomagajo možganom, da serotonin, dober hormon dobre volje. Serotonin nima le antioksidativnih lastnosti, ampak ustvarja tudi pomirjujoč občutek, ki pomaga pri obvladovanju stresa. Stres lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, vendar kompleksni ogljikovi hidrati ne bodo prispevali k vašemu potencialu za nenadna nihanja krvnega sladkorja.
Študije so dejansko pokazale, da otroci, ki jedo zajtrk z ovseno kašo, kažejo ostrejšo učno uspešnost skozi vse jutro. Poleg tega so beta-glukani, vrsta topnih vlaken, ki jih najdemo v ovseni kaši, po vašem mnenju polni dlje kot druga zrna.
Izberite vrsto ovsene kaše ali jeklene rezine, namesto trenutne embalaže. Ob vikendih lahko mešate velike količine ovsene kaše, shranjujte v hladilniku v tesno zaprti posodi in jo vsako jutro pred odhodom na delo segrejte. Dodate lahko tudi vrsto prelivov svežega sadja in oreščkov na vrhu.
6. Jogurt
Veliko ljudi ne ve, da lahko malo več stresa sprožijo slabe bakterije, ki živijo v želodcu. Raziskave so pokazale, da možgani pošiljajo signale tudi v črevesje, zaradi česar lahko stres povzroči simptome prebavnih motenj; Signalna komunikacija poteka tudi iz nasprotne smeri.
Raziskava UCLA 2013 med 36 zdravimi ženskami je pokazala, da jemanje probiotikov v jogurt zmanjšalo aktivnost možganov na področjih, ki obravnavajo čustva, vključno s stresom, v primerjavi z ljudmi, ki so jedli jogurt brez probiotikov ali brez jogurta. Ta raziskava je majhna, zato je potrebnih več raziskav, da se ugotovijo rezultati.
Vendar pa še vedno ne boli prigrizkov na jogurt kot način za lajšanje stresa, še posebej če upoštevamo, da jogurt vsebuje tudi številne druge pomembne hranilne snovi: beljakovine in kalcij.
7. Zelena listnata zelenjava
Zelena listnata zelenjava, kot je špinača ali šparglji, vsebuje folat, ki proizvaja dopamin, možgansko kemikalijo, ki spodbuja srečo in vam pomaga ostati mirna.
Študija iz leta 2012 v Journal of Affective Disorders, ki je pogledala na 2.800 ljudi srednjih let in starejših, je ugotovila, da so tisti, ki so uživali največ folatov, imeli manjše tveganje za depresivne simptome kot tisti, ki so jedli najmanj. Študija, ki jo je leta 2013 izvedla Univerza Otago, je pokazala, da se študentje počutijo bolj mirne, srečnejše in bolj energične v svojih dnevih, ko jedo več sadja in zelenjave.
8. Losos
Stres lahko povzroči anksioznost, zahvaljujoč visokim hormonom adrenalina in kortizola. Vsebnost omega-3 maščobnih kislin v lososu ima protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo v boju proti negativnim učinkom stresnih hormonov. Študija 2011, ki je bila izvedena na študentih medicine, ki so imeli veliko razlogov za stres in anksioznost, je ugotovila, da omega-3 dodatki vsak dan lahko zmanjšajo anksioznost za 20 odstotkov.
Postrežba (3 unce) predelanega divjega lososa ima lahko več kot dva tisoč miligramov omega-3-kratnega dnevnega vnosa, ki ga priporoča American Heart Association za ljudi s srčnimi obolenji.
9. Temna čokolada
Kdo pravi, da ne moreš prigrizniti čokoladne torte, ko si pod stresom? Raziskave so pokazale, da lahko čokolada zmanjša raven stresnega hormona kortizola. Vendar pa izberite vrsto čokolade.
Še posebej je znano, da temna čokolada zmanjšuje krvni tlak, kar sproži občutek miru. Črna čokolada vsebuje tudi več polifenolov in flavonolov - dva pomembna antioksidanta - kot nekateri sadni sokovi. Enkrat tedensko lahko na malce obiščete nekaj kosov temne čokolade kot prigrizek, ne da bi vam bilo treba skrbeti za preveliko težo.
