Vsebina:
- Medicinski video: Dodatno usposabljanje voznikov začetnikov v AMZS Centru varne vožnje na Vranskem
- Nekatere oznake za dviganje uteži za začetnike
- Pogoste napake, ki jih je treba preprečiti
- Smernice za dvigovanje uteži za začetnike
Medicinski video: Dodatno usposabljanje voznikov začetnikov v AMZS Centru varne vožnje na Vranskem
Ko vstopite v sobo za trening teže, se lahko srečate z mnogimi vprašanji, kot so: "Koliko teže naj dvignem?"; "Koliko ponovitev naj naredim?"; "Ali je moj položaj pravilen?" In drugi. Kot začetnik je zelo pomembno ugotoviti več pred začetkom prakse. Ne pozabite, da je pravilno vodenje vaj glavni ključ, ne glede na to, kako težka ali lahka ste dvigovanje uteži.
Nekatere oznake za dviganje uteži za začetnike
To je pravilo, ki ga morate upoštevati pri dvigovanju teže:
- Za začetek vedno prinesite brisačo in stroj, klop in opremo, ki jo uporabljate.
- Bodite prepričani, da ponastavite vso težo na stroj in zamenjajte vse uporabljene dumbbelle ali barbells.
- Ne počivajte dolgo na stroju, ker nekdo morda čaka na zamenjavo. Lahko pa ga prosite, naj si pomagajo. Veliko ljudi bo pripravljenih, če ga boste prosili za dobro.
- Mobilni telefon pustite v omarici ali v avtu. Nič ni bolj zaskrbljujoče kot zaslišanje nekoga drugega.
Pogoste napake, ki jih je treba preprečiti
Obstajajo nekatere pogoste napake, ki jih naredijo začetniki pri dvigovanju uteži:
- Uporabite preveč obremenitve in to tudi prezgodaj. Tako bo telo podprlo nekaj, kar je večja od sposobnosti vašega telesa. Če imate breme, ki je težje od vaše sposobnosti, se bo potencial za poškodbe povečal, tako da bo zmanjšal učinkovitost ciljnih skupin mišic.
- Ne uporabljate težkega tovora. To ne bo vplivalo na vaše mišice. Zato naredite to z ustrezno težo in če lahko preživite 30 ponovitev, lahko povečate svojo težo za 5%.
- Premikajte se s ponovitvami, ki so prehitre. To vam ne bo pomagalo. Dober način za dvigovanje uteži je počasi in nadzorovano dvigovanje. Tako se zmanjša tveganje za poškodbe mišičnega tkiva. Ne pozabite, da je moč sklepov enaka moči mišic, ki jo prečka, če že dolgo niste ali se niste dvigovali, potem morate resnično paziti na svoje sklepe.
- Ne počivajte dovolj dolgo ali predolgo. To je lahko morilec tvoje prakse. Dober čas za počitek je med 30-90 sekundami.
Smernice za dvigovanje uteži za začetnike
Ta vaja je namenjena zdravju in telesni pripravljenosti, tako za odrasle posameznike, ki pred tem še niso dvignili bremena, ali pa so v njem zelo izkušeni. Ugotavljate lahko, da večina treningov uteži za začetnike uporablja stroje. Če takoj uporabite proste uteži, kot so dumbbells in barbells, boste čutili pritisk v sklepih, pri čemer manjka jedro ravnovesja, ki podpira celotno telo, in se ponavadi poškodujejo, ko ga prvič poskusite.
- Vadite vsaj dvakrat na teden, saj lahko z dvema vajama na teden dosežete pomembno moč in telesno pripravljenost.
- Vzemite en dan, da si vzamete odmor od treninga uteži.
- Za zdravje, vsaj do 8-12 ponovitev, dokler niste izčrpani. To pomeni, da je obremenitev dovolj velika, da izčrpa mišice v 8-12 ponovitvah.
- Za fitnes naredite dva kompleta 8-12 ponovitev za utrujenost. Lahko počivate 30-90 sekund, preden naredite drugi niz.
- Za ponavljanje morate opraviti 4-5 sekund skozi vrsto popolnih premikov, ki se izvajajo počasi in nadzorovano.
- Počivajte najmanj 30 sekund in največ 90 sekund med dvema nizoma in 1-2 minut med vadbami.
Po tem, ko ste na začetku treninga uteži, je vaš napredek odvisen od vaših ciljev. Morda imate težave z neravnotežjem mišic, zato opravite vajo, da jo popravite in podprete svoje šibke točke. Ne pozabite dodati teže, če se že navadite na to začetno usposabljanje. Dokler se struktura treninga spreminja 6-8 tednov, morate napredovati.
PREBERI TUDI:
- Spoznajte Crossfit vajo in vrste
- 4 najboljših športov za krepitev srca
- Najboljša hrana za uživanje pred in po vadbi
