Vsebina:
- Medicinski video: HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? / Mufti Menk
- Kaj je piramida telesne dejavnosti?
- Kateri so deli piramide telesne dejavnosti?
- Fizična aktivnost 1. stopnje
- Fizična aktivnost 2. stopnje
- Fizična aktivnost 3. stopnje
- Fizična aktivnost 4. stopnje
- Načrtujte svojo telesno aktivnost v naslednjem tednu
Medicinski video: HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? / Mufti Menk
Morda ste slišali, da se nekateri sprašujejo, kakšna dobra telesna aktivnost je biti zdrav in fit? Kakšno vrsto vadbe in kako dolgo naj vadite?
No, da bi odgovorili na ta vprašanja, v bistvu ni ene vrste vadbe, ki zagotavlja vse zdravstvene koristi. Obstaja več vrst telesne aktivnosti, ki jih potrebujete, da dosežete zdravo in zdravo telo. Ne bodite zmedeni, piramida telesne aktivnosti lahko pojasni, kakšno fizično aktivnost res potrebujete.
Kaj je piramida telesne dejavnosti?
Tako kot hrana, ki ima živilsko piramido, je fizična aktivnost ista. Fizična aktivnost ima tudi sliko piramide, ki pojasnjuje dejanske potrebe vsakega posameznika.
Piramida telesne dejavnosti je slika, ki razvršča telesno aktivnost na podlagi štirih vrst in koristi.
Vsaka raven te piramide vključuje eno ali dve vrsti dejavnosti. Ne samo, katere vrste dejavnosti, vodnik po tej piramidi pojasnjuje:
- Kako pogosto je treba opraviti en tip aktivnosti na teden.
- Kako težko (intenzivnost) je vaja, ki jo je treba opraviti.
- Kako dolgo traja vaja v eni seji.
Kateri so deli piramide telesne dejavnosti?
Ta piramida dejavnosti opisuje več vrst telesne aktivnosti na vsaki ravni. Na splošno obstajajo tri vrste telesne dejavnosti, in sicer:
- Fizična aktivnost za vzdržljivost na ravni 2
- Fizična aktivnost za prožnost na ravni 3
- Fizična aktivnost za moč na ravni 3
Medtem ko na ravni 1 ali osnovnem delu obstaja sedeči način življenja (manj mobilen ali manj aktiven), veliko modernih ljudi živi v velikih mestih. Bolj kot konična navzgor, manj potrebuje fizično aktivnost.
Fizična aktivnost 1. stopnje
Fizična aktivnost prve stopnje je najosnovnejša telesna dejavnost in jo je treba izvajati vsak dan, kolikor je le mogoče. Ta aktivnost je vsakodnevna telesna aktivnost v vaših življenjskih navadah.
Primeri fizične aktivnosti na ravni 1 so:
- Hodi hitro
- Uporabite stopnice namesto dvigal ali tekočih stopnic
- Vrtnarjenje
- Igrajte se z otroki
- Čiščenje ali pometanje tal
Ta aktivnost ima zmerno intenzivnost. To pomeni, da boste pri tem počutili rahlo povečanje srčnega utripa in dihanje, da bo nekoliko hitreje kot prej. Trajanje aktivnosti za raven 1 je najmanj 30 minut na dan.
Vendar to ne pomeni, da morate 30 minut hitro hoditi brez ustavljanja. Lahko plačate v obrokih. Na primer, hitro hodite, da ujamete avtobus za 5 minut, nato pa dodate še 20 minut čiščenja doma in se podate po stopnicah za 5 minut.
Fizična aktivnost 2. stopnje
Ta 2. stopnja telesne aktivnosti izvaja dlje časa (brez ustavljanja) najmanj 20 minut. Torej lahko ta aktivnost poveča hitrost srčnega utripa hitreje kot fizična aktivnost 1. stopnje, hitrejše dihanje in potenje. Aktivnosti na ravni 2 so intenzivnejše od hitrega hoje. Počutili se boste tudi bolj zadihano.
Fizična aktivnost 2. stopnje se lahko izvaja 3-6-krat na teden. Če opravljate redno telesno dejavnost na tej stopnji aktivnosti vsaj 3-krat tedensko, lahko čutite koristi.
Prednosti fizične aktivnosti na ravni 2 so izboljšanje telesne pripravljenosti srca in pljuč optimalnejše ter pomoč pri nadzoru maščob v telesu.
Obstajata dve vrsti telesne aktivnosti na 2. stopnji piramide telesne dejavnosti, ki opravlja aerobne aktivnosti in opravlja športne dejavnosti.
Primeri te aerobne aktivnosti so tek, kolesarjenje in plavanje. Primeri športnih aktivnosti, ki jih lahko opravite, pa so igranje košarke, badmintona, odbojke in tako naprej.
Fizična aktivnost 3. stopnje
Če preidemo na fizično aktivnost 3. stopnje, bo potrebna frekvenca manj potrebna kot fizična aktivnost na ravni 2. Obstajata dve vrsti telesne aktivnosti na tej ravni:
Vaje za usposabljanje fleksibilnosti
Prednost usposabljanja za fleksibilnost je pomagati sprostiti mišice in ohraniti funkcijo skupnega delovanja. Bolj ko imate dobro fleksibilnost, lažje in svobodneje se premika telo.
Primeri telesne dejavnosti za prožnost so raztezanje, talne vaje in joga. Naredite to 3-7-krat na teden s trajanjem približno 60 minut. To vadbo prilagodljivosti lahko vstavite pred in po opravljanju drugih vaj.
Vadba moči
Prednosti tega usposabljanja za moč so:
- Pomaga vzdrževati mišično moč
- Okrepi kosti
- Ohranite obliko telesa
Lahko naredite trening moči samo 2-3 krat na teden, da bi dobili koristi. Primeri dejavnosti, ki jih lahko storite, so dvigovanje uteži, potisnih oken, sit ups in drugih fizičnih vaj, ki zagotavljajo nalaganje. To lahko naredite za 8-12 ponovitev v 1-3 nizih.
Na primer, če želite narediti push ups 2 seta z 8 ponovitvami. To pomeni, da boste potisnili 8-krat, nato pa se ustavili. Nato nadaljujte z drugo serijo push ups 8-krat.
Čeprav je koristno za mišično moč, to ne pomeni, da je ta vaja zgrajena le za mišice. Tako moški kot ženske morajo izvajati mišično moč.Na primer, želite igrati badminton in dati močan smash vaš nasprotnik. No, brez vadbe mišične moči bo težko narediti to posebno močno gibanje.
Fizična aktivnost 4. stopnje
To raven dejavnosti je treba zelo zmanjšati. Na primer gledanje filmov ali televizije med sedenjem, igranje mobilnih telefonov med ležanjem in druge dejavnosti, ki so zelo minimalne.
Ta aktivnost se imenuje tudi sedeča aktivnost. Visoka stopnja aktivnosti, ki jo opravljate, bo vplivala na vaše zdravje.Številne študije kažejo, da sedeča aktivnost, ki je previsoka, lahko povzroči debelost. Opravljanje te vrste dejavnosti je v redu, vendar omejite trajanje in pogostost.
Načrtujte svojo telesno aktivnost v naslednjem tednu
To piramido fizične aktivnosti lahko uporabite za vodenje vaše telesne dejavnosti za naslednji teden. Vendar to ne pomeni, da če ne storite enakega, ne morete izkoristiti vse telesne dejavnosti, ki ste jo preživeli.Vsa telesna aktivnost se lahko prilagodi namenu in načinu zagotavljanja časa, da ostanete aktivni.
Načrtovanje telesne aktivnosti v naslednjem tednu naj bo bolj zrelo. Dobro načrtovanje vam bo omogočilo, da boste verjetno izvajali vse ravni telesne aktivnosti v pravem obsegu in času.
