Zapiši več kalorij s temi 6 vrstami vaj!

Vsebina:

• Medicinski video: iO Tillett Wright: Fifty shades of gay
  
• Različne športne možnosti za več kalorij
  
• 1. Intervalno usposabljanje
  
• 2. Quick CrossFit
  
• 3. Telesna masa
  
• 4. 100-krat več
  
• 5. Kolesarjenje v zaprtih prostorih
  
• 6. Plavaj
  

Medicinski video: iO Tillett Wright: Fifty shades of gay

Če želite porabiti kalorije, se morate potiti. Gorjenje kalorij je povezano s pospeševanjem vašega srčnega utripa. Srčni utrip deluje merilnik hitrosti, aka merjenje hitrosti za vaše telo. Če pospešimo gibanje telesa, bomo porabili več kalorij. To je kot avto, ki pri hitrejšem premikanju porabi več goriva.

Če želite vaditi, vendar ste še vedno zmedeni, kateri šport je učinkovit za kurjenje kalorij, vam bo spodnji članek pomagal zagotoviti referenco. Radoveden?

Različne športne možnosti za več kalorij

Ne samo, da ste zadovoljni z eno vrsto vadbe. Prav tako morate kombinirati vajo, ki jo opravljate, tako da imate še vedno izzive. To lahko pomaga ohranjati hitrost srčnega utripa in povzroči, da vaše telo spali več kalorij.

Možnosti vadbe, ki so navedene spodaj, ne samo, da porabijo več kalorij, temveč tudi silijo vaše telo iz območja udobja. Če imate določena zdravstvena stanja, se je najbolje posvetovati s svojim zdravnikom, preden opravite te vaje.

Ne povejte le svojemu zdravniku, da želite vaditi, povejte jim podroben načrt vadbe. Na ta način lahko zdravnik ugotovi, ali je vaše telo res pripravljeno.

1. Intervalno usposabljanje

Intervalni trening je kardio vaja, ki združuje težke izzive in prekinitve. Ta vrsta vaje običajno uporablja tekalna steza. Uporabite lahko tudi dodatne barbells za dodatne izzive pri kurjenju kalorij.

1. Ogrevanje. Uredi tekalna steza v precej težkem položaju nagiba, vklopite hitrost pri 3 do 3,5 za 7 minut. Držite komolce nad srcem. Ustavite se tekalna stezain se raztezajo.
2. Zaženi sprint. Spustite nagib na 0, vendar povečajte hitrost tekalna steza, in sprint teče čim težje za 30 sekund. Dosežite do 90 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Za obnovitev zmanjšajte hitrost na številko 3 in hodite na mestu 1 minuto.
3. Čučanj.Dol iz tekalna steza in naredite čepenje, z zadnjico nazaj, kot je sedenje, in noge raztegnjene. Potem skočite v zrak, pristajte v istem čepnem položaju kot prej. Naredite to za komplet 15 ali 20 squatov za vlak kvadricepsi Ti. Če ste dobri v tem, poskusite to početi, medtem ko nosite palico v rokah.
4. Zgornji tisk, Naredite 15 ali 20-krat višje stiskanje z obremenitvijo, potisnite proti rami.
5. Zaženi sprint. Nazaj na tekalna steza in naredite sprint 30 sekund (brez nagiba). Cilj je doseči 80 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Če ga želite obnoviti, znižajte hitrost na 3 in hodite eno minuto.
6. Podaljšanje tricep. Uporabite štangla, naredite komplet 15 ali 20 podaljšanje režijske tricep. Postavite komolce proti stropu, s šipo za glavo. Dvignite težo nad glavo in se vrnite navzdol.
7. Potisni.Naredite 1 komplet, ki vsebuje 15 potisnih oken, s komolci pri 90 stopinjah od telesa. Sprememba: Lahko naredite tudi push ups s koleni, ki se dotikajo tal, vendar to storite 25-krat.
8. Zaženi sprint. Nazaj na tekalna steza. Sprint za eno minuto, s ciljem doseči 70 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Za obnovitev teči 90 sekund.
9. Skakalni priključki. Naredite komplet 15 ali 20 gibov skoki. Če se počutite močni, dodajte 2 barbells teže 5-7 kg. Dvignite težo, medtem ko skočite.
10. Zaprtje. Nagni tekalna steza Ste v položaju, ki vas resnično izziva, vendar ne dovolite, da se držite ročaja tekalne steze. Hodite po njej s hitrostjo 2,0-3,5 za 30 sekund, da dosežete 60 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa. Za obnovitev spustite naklon tekalne steze na 1,0 in hitrost na 1,9 ali 2,0 in hodite 1 minuto. Končajte z raztezanjem.

2. Quick CrossFit

Crossfit gibanje daje prednost največjemu naporu v najkrajšem času za kurjenje kalorij. To gibanje se lahko izvede ločeno, skupaj ali v kombinaciji.

1. Segrejte 10-12 minut, dokončajte ogrevanje, ko dosežete 75 odstotkov maksimalnega srčnega utripa ali na lestvici 7,5 napora, kjer je 0 brez napora in 10 je vaša maksimalna raven.
2. Izberite katero koli vrsto kardio. Naredite to z največjo močjo za 30 sekund.
3. Zaustavite se in obnovite 2 minuti ali 90 sekund, če ste v dobrem stanju. Ne skrajšajte časa premora.
4. Naredite to do 3-krat.

3. Telesna masa

Tako hitro kot lahko, naredite 10 čepov, 10 push ups in 10 sit ups. Nato ponovite še enkrat, vendar dovolj 9-krat. Potem 8-krat, 7-krat, 6-krat in tako naprej, dokler ne dosežete 1 ponovitev za vsako gibanje. Med sklopi počivajte čim krajše. Posnemite svoj čas in poskusite to početi hitreje vsak teden.

4. 100-krat več

Če imate omejen čas, poskusite narediti 100 burpees. Če je preveč, začnite od 25-krat, nato povečajte na 50-krat, nato 75-krat, dokler ne dosežete 100-krat. Naslednje smernice delujejo burpees:

• Začnite s čepnim položajem z rokami na tleh, spredaj.
• Skoči noge nazaj kot potisni položaj.
• Vrnite nogo v položaj za čepenje.
• Skočite iz položaja čepenja v zrak, naravnost nad vas.
• Ponovite tako hitro, kot lahko.

5. Kolesarjenje v zaprtih prostorih

To lahko počnete med sedenjem, vendar se boste veliko potili, ko boste poskusili ta šport. Uporabite statični motor za kolesa v telovadnici za to.

1. Pedal za 1 minuto.
2. Ustavite se in nato še 5 sekund. Spustite telo na svoje roke in skočite nazaj s stopali, ki spominjajo na potisni položaj. Naredite 1 potisnite navzgor, nato pa stopalo vrnite v prvotni položaj. Stojte in ponovite 1 minuto.
3. Čučanj. Postavite roke nad glavo, čepite tako, da so kolena v položaju 90 stopinj (pazite, da se kolena ne raztezajo čez prste) in potem vstanite. Ponovite 1 minuto.
4. Stranski skok. Z nogami vzporedno, prsti obrnjeni naprej, skočite iz ene strani na drugo za 1 minuto.
5. Počivajte 5 minut.
6. Ponovno kolesarite 1 minuto.
7. Škarje za skok. Z eno nogo spredaj in 1 za njo skočite in križajte noge kot škarje, preden spet pristanejo. To počnite 1 minuto.
8. Skakalni priključki. To počnite 1 minuto.

To nastavitev ponavljate 4-krat, nonstop, za 16 minut vadbe. Sprostite se, nato se raztegnite.

6. Plavaj

Plavanje je eden od drugih najboljših športov, ki lahko učinkovito porabijo maščobe. Če vam je všeč plavanje na dolge razdalje, začnite s 500 metri prostega plavanja v 6,5 minutnih intervalih. Čim prej končate, več časa boste imeli za počitek. Nato plavajte v običajnem položaju 2 minuti.

Nadaljujte s 400 metri prostega plavanja v 5,5 minutnih intervalih in normalno plavajte 2 minuti. V kompletu z 2 300 metrskim plavanjem v 4,5 minutnem intervalu.

Če želite kopati hitro, naredite to vajo:

1. Naredite 20 krat 25 metrov prostega plavanja s premorom 5 sekund. Obnovite s 100 metrov plavanja s svojimi lastnimi slogi, v lahkem položaju.
2. Opravite 16-kratno 25-metrsko plavanje v svojem slogu, vmes z 10 sekundami premora in 100 metrov izbranega bazena.
3. Nato naredite 12-kratni 25-metrski freestyle bazen s 15 sekundnim premorom. Izvedite obnovitev s plavanjem 100 metrov.
4. Končajte z 8 freestyle bazeni, 25 metrov počitka za 20 sekund vmes.

Imate poškodbo kolka ali noge? Takoj vzemite plovec in naredite "potegnite plavanje". Ta šport je sestavljen iz 3 krogov, vsak krog je sestavljen iz 4 200 metrskih prostorov. Najprej postavite plovec med gležnje in naredite 4 do 200 metrov prosto plavanje v 3 minutnih intervalih. Za drugi krog odstranite plavajoče in plavajte, povlecite noge. Izvedite 200-metrsko plavanje v intervalu 2,75 minute. Za zadnji krog postavite plovec med noge in plavajte v 2,5 minutnem intervalu.

Če vas bolijo roke ali ramena ali pa samo želite premakniti noge, jih uporabite kickboard in naredite 2 seta 4 krat 100 metrov plavanja, med njimi je razmik 20 sekund.

Za prvih 100 metrov maksimirajte prvih 25 metrov, nato se sprostite za naslednjih 75 metrov. Za drugo 100 metrov, povečajte na 50 metrov in se sprostite za naslednjih 50 metrov. Povečajte na 75 metrov, nato se sprostite za naslednjih 25 metrov že tretjič. In za konec, maksimirajte ga v celoti. Ponovite nastavitev.