4 načinov za oblikovanje mišic hrbta brez potrebe po obisku telovadnice

Vsebina:

• Medicinski video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 1
  
• Enostavne vaje za oblikovanje hrbtnih mišic doma
  
• 1. Superman
  
• 2. Kobre
  
• 3. Zid sedeti
  
• 4. Šarnir kolka
  

Medicinski video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 1

Ne samo vaš želodec in roke, mišični hrbet bo tudi izboljšal vaš videz in vas naredil bolj samozavestnega. Večina ljudi oblikuje mišice hrbta v telovadnici. Pravzaprav je veliko preprostih gibov, ki jih lahko naredite doma. Dokler je rutinska in dosledna, vam ni treba porabiti veliko denarja za oblikovanje hrbtnih mišic. Tukaj je, kako to storiti.

Enostavne vaje za oblikovanje hrbtnih mišic doma

1. Superman

• Ležite na želodec z naravnimi rokami in nogami.
• Poskrbite, da so vaše dlani in zgornje noge obrnjene navzdol.
• Nežno dvignite roke in noge s tal. Roke in noge naj bodo ravne, medtem ko se osrednje mišice ne premikajo. Lahko si predstavljate Supermana, njegovo telo se je raztegnilo, ko je letel.
• Držite ta položaj 15-30 sekund.
• Nato počasi spustite roke in noge nazaj na tla.
• Opravite tri ponovitve z ohranjanjem tega položaja.

2. Kobre

• Postavite se tako, da ležite na trebuhu na tleh.
• Noge naravnost iztegnite nazaj, vrh noge pa je obrnjen navzdol.
• Zategnite vaše medenično dno in zaklenite želodec.
• Rahlo nežno dvignite z rokami, da boste lahko ohranili položaj.
• Usmerite prsa naprej. Vdihnite, ko dvignete telo.
• Držite ta položaj 15-30 sekund.
• Počasi spustite telo nazaj na tla in izdihnite.
• Naredite približno 10 ponovitev.
• Kot vse vaje, poskusite tudi sami vzpodbuditi, da ga držite nekaj sekund dlje, ko to naredite.

3. Zid sedeti

• Začnite tako, da stojite približno pol metra od stene s hrbtom obrnjenim proti steni.
• Potisnite hrbet navzdol in se držite stene, dokler se noge ne upognejo pod kotom 90 stopinj.
• Držite ramena, zgornji del hrbta in hrbtni del glave naravnost ob steni.
• Obe nogi morata biti uravnoteženi na tleh z uravnoteženo težo.
• Zadržite do 30 sekund (čas se lahko podaljša glede na sposobnost).
• Nežno dvignite telo s hrbtom, ki je še vedno ob steni, dokler ni vaš položaj pokonci, nato pa ponovite gibanje petkrat.

4. Šarnir kolka

• Vzemite pokončni položaj z rahlo raztegnjenimi nogami od vaših ramen.
• Postavite roke na boke.
• Rahlo potegnite ramena nazaj, da zategnete hrbtne mišice.
• Počasi upognite pas in upognite telo naprej. Prepričajte se, da so ramena vzporedna z boki pri upogibanju naprej.
• Upognite telo naprej, dokler vaš položaj ni vzporeden s tlemi, nato se počasi vrnite v prvotni položaj.
• Poskrbite, da to počnete s počasnim gibanjem, medtem ko se trebušne mišice skrčijo.
• Začnite tako, da poskusite niz, da se prepričate, da ta vaja ni pretežka za hrbet. Počasi povečajte vadbo na tri sklope, vsak z 10-15 ponovitvami.

Bodite previdni, ko delate to vajo, ne upognite hrbta. Ta napaka vam ne bo samo preprečila vadbe hrbtnih mišic, ampak lahko tudi poškoduje hrbtenico.