Vsebina:
- Medicinski video: Paleo Diet Studies Show Benefits
- Kaj je ogljikov hidrat?
- Kakšne so potrebe po ogljikovih hidratih na dan?
- 1. Ženske
- 2. Moški
- Kateri so viri?
- 1. Pati
- 2. Sadje in zelenjava
- 3. Mleko
- Koristi ogljikovih hidratov za telo in možgane
- Kakšen je učinek, če jeste veliko ogljikovih hidratov?
Medicinski video: Paleo Diet Studies Show Benefits
Vsako hrano, ki jo zaužijete dnevno, vsebuje različne hranilne snovi za telo. Med temi hranili obstajajo funkcije, ki prispevajo k energiji, ki jo telo potrebuje v velikih količinah, ki se običajno imenujejo makrohranila (pomembna hranila). Eden od pomembnih hranilnih snovi, ki ga pogosto najdete v dnevni prehrani, so ogljikovi hidrati. Pravzaprav, kako pomembna je vloga ogljikovih hidratov v telesu? Kakšne so vaše dnevne potrebe po ogljikovih hidratih?
Kaj je ogljikov hidrat?
Ogljikovi hidrati so spojine, ki zagotavljajo energijo telesu v obliki kalorij. Ogljikovi hidrati se delijo na dve vrsti, in sicer na kompleksne in preproste ogljikove hidrate.
Kot že ime pove, kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko molekul sladkorja in so bogati z vlakni, zato potrebujejo daljši proces, ki ga je treba prebaviti v telesu. Medtem ko preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo manj molekul sladkorja, je prebavni proces hitrejši.
Kakšne so potrebe po ogljikovih hidratih na dan?
Potreba na ogljikove hidrate na osebo se spreminja vsak dan. Spol, starost, opravljena aktivnost in zdravstvene razmere vplivajo na vaše potrebe po ogljikovih hidratih. Če želite izvedeti, koliko dnevno potrebujete ogljikovih hidratov, se lahko sklicujete naPrehranske ustreznosti (AKG) Ministrstva za zdravje Republike Indonezije.
Tako se bo AKG uporabljala kot referenca za povprečno hranilo, ki ga potrebuje skupina ljudi glede na spol in starost. Naslednje podrobnosti o ogljikovih hidratih, ki jih potrebujejo moški in ženske glede na starost:
1. Ženske
- Otroci: 155-254 gramov / dan
- Starost 10-12 let: 275 gr / dan
- Starost 13-18 let: 292 gr / dan
- Starost 19-29 let: 309 gr / dan
- Starost 30-49 let: 323 gr / dan
- Starost 50-64 let: 285 gr / dan
- Starost 65-80 let: 252 gr / dan
- Starost nad 80 let: 232 gr / dan
2. Moški
- Otroci: 155-254 gr / dan
- Starost 10-12 let: 289 gr / dan
- Starost 13-15 let: 340 gr / dan
- Starost 16-18 let: 368 gr / dan
- Starost 19-29 let: 375 gr / dan
- Starost 30-49 let: 394 gr / dan
- Starost 50-64 let: 349 gr / dan
- Starost 65-80 let: 309 gr / dan
- Starost nad 80 let: 248 gr / dan
Toda kaj si morate zapomniti, je treba referenco iz te AKG upoštevati glede na vašo aktivnost, težo in višino. Da boste zagotovo vedeli, kakšne so potrebe po ogljikovih hidratih.
Kateri so viri?
Ko veste, kakšne so vaše potrebe po ogljikovih hidratih vsak dan, je čas, da ugotovite, kateri viri hrane se lahko porabijo za zadovoljevanje potreb ogljikovih hidratov v telesu.
1. Pati
Večina ljudi izpolnjuje zahteve za ogljikove hidrate iz virov škroba. Škrob je vključen v kompleksne ogljikove hidrate, tako da telo potrebuje dlje, da ga prebavi. Ti viri hrane vključujejo riž, pšenico, kruh, testenine, fižol, krompir in koruzo.
2. Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta prav tako vir energije, ki vsebuje le nekaj molekul sladkorja, kar pospešuje prebavni proces. Kot banane, grozdje, jabolka, pomaranče, brokoli, špinača, korenje.
3. Mleko
Kot pri sadju in zelenjavi je mleko tudi vir preprostih ogljikovih hidratov. Ne samo mleko, ampak tudi jogurt lahko prispeva kalorije v vašem telesu.
Koristi ogljikovih hidratov za telo in možgane
Ogljikovi hidrati so vir hranil, ki koristijo delu telesa in možganov, ker vsebujejo glukozo. Kjer glukoza deluje kot glavno gorivo za proizvodnjo energije, ki jo bodo telesne celice uporabljale za izvajanje njihovih metabolnih in bioloških funkcij. Glukoza je zelo pomembna za rdeče krvne celice, možgane in druge telesne celice.
Če dovolj ogljikovih hidratov v telesu ne opravlja svojih nalog kot proizvajalec energije, bo ta naloga prenesena na beljakovine in maščobe. Če bi imele beljakovine in maščobe druge pomembne vloge za telo, bodo beljakovine, ki imajo glavno funkcijo izgradnje mišic in tkiva, preklopile funkcije na glukozo, če v telesu ni dovolj ogljikovih hidratov.
Kakšen je učinek, če jeste veliko ogljikovih hidratov?
Ogljikovi hidrati, če se zaužijejo v prekomernih količinah, lahko negativno vplivajo na vaše telo, kar bo povzročilo prebavne težave, krvni sladkor in kopičenje kalorij, kar lahko vodi do povečane teže.
Zato Livestrong priporoča omejitev porabe le na potrebe vašega telesa. Poleg tega se lahko izvede tudi z uravnavanjem porabe ogljikovih hidratov s fizičnimi dejavnostmi, kot je vadba.
