Vsebina:
- Medicinski video: Glikemični indeks, zdravo hujšanje, jedilniki za hujšanje
- Kaj je glikemični indeks?
- Kako strokovnjaki določajo glikemični indeks živila?
- Nekaj primerov vrednosti glikemičnega indeksa hrane
- Kateri dejavniki vplivajo na vrednost glikemičnega indeksa?
- Kakšen je učinek glikemičnega indeksa na zdravje?
Medicinski video: Glikemični indeks, zdravo hujšanje, jedilniki za hujšanje
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks (IG) je merilo, ki kaže na to, kako hitro se lahko ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje živilo, pretvori v sladkor v človeško telo. Ta velikost je lestvica od 0 do 100. Na primer, čisti sladkor ima na primer številko glikemičnega indeksa 100, kar pomeni, da se ogljikovi hidrati v čistem sladkorju telo zelo hitro pretvori v sladkor za energijo za telo. Glikemični indeks lahko tudi pove, kako hrana vpliva na raven sladkorja v krvi in insulina. Nižji kot je vrednost glikemičnega indeksa, manj vpliva na raven insulina in raven sladkorja v krvi.
Sprva so ogljikovi hidrati razvrščeni v dva preprosta ogljikova hidrata in kompleksne ogljikove hidrate, odvisno od tega, koliko je v molekuli vsebnost enostavnega sladkorja. Ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz enega ali dveh preprostih sladkorjev (kot so fruktoza ali saharoza), se imenujejo enostavni ogljikovi hidrati. Medtem ko se škrobna živila imenujejo kompleksni ogljikovi hidrati, ker je škrob sestavljen iz dolge verige enostavnih sladkorjev, in sicer glukoze.
Predlog za zaužitje bolj kompleksnih ogljikovih hidratov kot enostavnih ogljikovih hidratov izhaja iz predpostavke, da škrobna živila po prebavljanju zvišajo le malo sladkorja v krvi v primerjavi s preprostimi sladkorji. Ta predpostavka se šteje za neprimerno, ker se odziv krvnega sladkorja na vsako vrsto hrane s kompleksno hidrofobijo spreminja. Tako se je sprožil koncept glikemičnega indeksa, pri katerem smo izmerili vsako hrano, koliko vpliva na raven sladkorja v krvi.
Kako strokovnjaki določajo glikemični indeks živila?
Za določitev vrednosti glikemičnega indeksa živila bodo prostovoljci v dobrem zdravstvenem stanju zaprošeni za uživanje živil, ki jih je treba izmeriti glede na glikemični indeks, ta hrana mora vsebovati vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov. Nato se od prostovoljcev zahteva, da zaužijejo kontrolna živila (v obliki kruha ali čiste glukoze) z enako količino ogljikovih hidratov. Po tem se redno merijo ravni sladkorja v krvi. Izračunale se bodo spremembe v ravni sladkorja v krvi po zaužitju obeh vrst hrane in bodo primerjane z vrednostjo glikemičnega indeksa.
Nekaj primerov vrednosti glikemičnega indeksa hrane
Manjša je številka glikemičnega indeksa, manjši pa bo vpliv na vaš krvni sladkor. Glikemični indeks je združen v:
- <55: nizka
- 56-69: zmerno
- > 70: visoka
Primeri vrednosti glikemičnega indeksa za nekatera živila vključujejo:
- Svež kruh: vsakih 30 gramov glikemičnega indeksa je 71 (visok)
- Banana: vsakih 120 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 60 (srednje)
- Med: vsakih 25 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 61 (srednje)
- Konzervirani paradižnikov sok: vsakih 250 ml je vrednost glikemičnega indeksa 38 (nizka)
- Ovsena kaša: vsakih 250 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 55 (nizka)
- Jabolka: vsakih 120 gramov je vrednost glikemičnega indeksa 39 (nizka)
- Soja: vsakih 150 gramov vrednosti glikemičnega indeksa je 15 (nizko)
- Korenje: vsakih 80 gramov glikemičnega indeksa je 35 (nizko) \ t
Kateri dejavniki vplivajo na vrednost glikemičnega indeksa?
Glikemični indeks hrane ni vedno enaka. Nekateri dejavniki, ki vplivajo na vrednost glikemičnega indeksa, so:
- Kako predelati ali pripraviti hrano: Nekatere sestavine v živilih, kot so maščobe, vlakna in kisline (ki jih najdemo v limoni ali kisu), na splošno znižajo raven glikemičnega indeksa. Dlje ko kuhate škrobno hrano, kot na primer testenine, višji je glikemični indeks.
- Ročnost: zlasti v plodovih bo stopnja zrelosti močno vplivala na vrednost glikemičnega indeksa. Na primer, če je banana bolj zrela, višja je vrednost glikemičnega indeksa.
- Druga živila, ki jih jeste: vrednost glikemičnega indeksa se določi na podlagi vsake vrste hrane. Toda v resnici ponavadi porabimo več in več vrst hrane naenkrat. To lahko vpliva na to, kako telo prebavi ogljikove hidrate. Če jeste hrano z visoko vrednostjo glikemičnega indeksa, je priporočljivo, da jih mešate z živili z nizko vrednostjo glikemičnega indeksa.
- Telo stanje: starost, telesna dejavnost in kako hitro vaše telo prebavi hrano, vpliva tudi na to, kako se telo razgradi in reagira na ogljikove hidrate.
Kakšen je učinek glikemičnega indeksa na zdravje?
Čeprav je glikemični indeks parameter, ki ga lahko uporabimo za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, se glikemični indeks ne sme uporabljati kot edini parameter za izbiro vrste hrane, ki jo boste zaužili. Na primer, krompirjev čips ima nizko vrednost glikemičnega indeksa, vendar če gledamo na raven nasičenih maščob, imajo krompirjevi čipi visoko vsebnost nasičenih maščob. Torej morate poleg vrednosti glikemičnega indeksa paziti tudi na druge prehranske vsebine, ki jih vsebuje hrana.
PREBERI TUDI:
- 4 Viri ogljikovih hidratov, ki so bolj zdravi od belega riža
- Katera je bolj učinkovita nižja teža: zmanjšajte maščobo ali ogljikove hidrate?
- Spoznajte tri vrste ogljikovih hidratov
