Vsebina:
Medicinski video: Why domestic violence victims don't leave | Leslie Morgan Steiner
Želite zmanjšati tveganje za prezgodnjo smrt vseh vrst bolezni za 15 odstotkov, samo če naredite eno majhno spremembo v prehrani? Začnite jesti celo žito.
Ni več skupna skrivnost, da bi morali jesti več polnozrnate pšenice. Cela pšenica je dobra za telo (polna vlaknin, fitokemikalij, vitaminov in mineralov) - pomoč pri nadzoru telesne teže zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca ter znižuje holesterol. Vendar pa večina od nas vsak dan uživa manj kot en obrok pšenice. Zakaj?
Mogoče lahko pomagamo z dodatnimi informacijami o tem, kaj je pšenica in kakšne so njene koristi za telo.
Tukaj je nekaj dejstev o celi pšenici.
Cela pšenica je cela zrna
Zrna so semena in sadje žitnih rastlin, kot so pšenica, rž (rž), riž, ovs, ajda (ajda), rjavi ali rjavi riž in ječmen, ki je že tisočletja osnovna hrana.
V to skupino žit so vključene rastline, ki učinkovito pretvorijo sončno svetlobo, gnojilo, vodo in kisik v makrohranila. Končni rezultat so dolgotrajna semena in jih je mogoče dolgo shraniti.
V predindustrijskih časih so se ta polnozrnata zrna običajno zaužila v celoti (pšenica), vendar je napredovanje tehnologije mletja in predelave surovin omogočilo, da ta semena preidejo v obsežno ločevanje (sploščeno, lomljeno, napihnjeno ali fino zmleto) pred odstranjujejo del kože / otrobov in kalčka, ki je pritrjen na seme - ki je pravzaprav najbolj hranljivo bogat del semena
Rezultat je pšenična moka ali bela moka, ki jo običajno najdete v najbližjem supermarketu ali stojnici, ki je sestavljena samo iz škroba. Izdelki iz bele moke (kot so beli kruh, beli riž, bele testenine, rezanci in veliko žit za zajtrk, prigrizki in piškoti) rafinirano zrnje. Pri proizvodnji moke se izgubi več kot polovica kompleksa vitamina B (B1, B2, B3) in E, folne kisline, kalcija, fosforja, cinka, bakra, železa in vlaknin.
Celo pšenico lahko imenujemo samo polnozrnati, če ima seme še klic (notranjost semena, ki vsebuje dobre maščobne kisline), endosperm (srednja plast, imenovano seme, ki je obogatena z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, nato pa prevlečena s kožo ali otrobi. (zunanji sloj z veliko vlaken, vitaminov in mineralov.
Cela pšenica je lahko lastna hrana, kot so ovsena kaša, rjavi riž, marmelada ali kokice, ali se uporablja kot podpora pri hrani, kot je polnozrnate moke na kruhih in žitaricah z oznako "cela zrna".
Kakšna so hranila v celih zrnih?
Ameriško združenje za srce priporoča, da jedo šest do osem obrokov polnozrnatih živil, zlasti tistih s polnozrnatimi različicami, na dan. Cela pšenica je pomembna za telo iz več razlogov.
Na primer, cela pšenica vsebuje vlakna. Vlakna so pomemben del zdravja.
Vlakno v celih zrnih
Pšenica je bogata z vlakni, ki je koncentrirana v otrobi, medtem ko pšenična moka ne vsebuje skoraj nobenih vlaken. Vsebnost celih vlaken znaša od 12 do 15% skupne suhe teže.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin v pšenici je polnozrnat polnozrnat. To je deloma zato, ker morate žvečiti semena težje, zato boste potrebovali več časa, da jih boste jedli. To pomeni, da ima vaš želodec več možnosti, da možganom pove, da ste polni, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje prenajedanja.
Najpogostejša vlakna v pšeničnih otrobi je arabinoksilan (70%), ki je vrsta hemiceluloze. Preostanek je sestavljen predvsem iz celuloze in beta-glukana. Vse vrste vlaken so netopna vlakna. Ta netopna vlakna prehajajo skozi prebavni sistem skoraj nedotaknjena, nekateri od njih hranijo tudi prijazne bakterije v črevesju, kar vodi do povečane teže blata. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin uživanje celih zrn pomaga redneje poravnati vaše poslovanje. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo netopnih vlaken lahko tudi pomaga ženskam, da se izognejo žolčnim kamnom.
Prednosti vlaken zgoraj so razlog, da lahko prehrana, ki daje prednost celim zrnom, pomaga ljudem ohraniti zdravo telesno težo. Minimalni vnos vlaken je bil povezan s številnimi boleznimi, kot so zaprtje, hemoroidi, apendicitis, divertikulitis, polipi in rak.
Bistveni vitamini in minerali v celi pšenici
Pomemben mineral v polnozrnati pšenici je magnezij. Magnezij se uporablja v več kot 300 encimskih sistemih v človeškem telesu, vključno z encimi, ki sodelujejo pri uporabi glukoze in izločanju insulina. Magnezij je pomemben tudi za zdravje srca, možganov in kosti.
Celo pšenico telo počasi absorbira in nato postopno presnavlja, medtem ko telo pije hitro pšenično moko, kar povzroča porast insulina in krvnega sladkorja. Ta dejavnik je razlog, da redno uživanje celih zrn redno zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. \ t
Cela pšenica lahko prinese koristi tudi zdravju vaših oči. Nizek glikemični indeks pšenice lahko pomaga zmanjšati tveganje za starostno degeneracijo makule, ki je glavni vzrok za hudo izgubo vida pri ljudeh, starejših od 60 let. Poleg tega vitamin E, cink in niacin, ki jih najdemo v celih zrnih, lahko pripomorejo k izboljšanju splošnega zdravja oči.
Zdravstvene koristi pšenice, ki so večinoma povezane z uživanjem polnozrnate različice, vključujejo vitamine (vitamine B, vitamin E), minerale (železo, magnezij, cink, kalij, selen), esencialne maščobne kisline, fitokemikalije (fiziološko aktivne sestavine rastlin, ki zdravje) in druge bioaktivne sestavine hrane.
Večina snovi, ki spodbujajo zdravje, se nahaja v kalčkih in otrobi iz polnozrnatega semena in vključuje odporni škrob, oligosaharide, inulin, lignane (preprečevanje raka debelega črevesa), fitosterole, fitinsko kislino, tanine, lipide in antioksidante, kot so fenolne kisline, alkilresorcinoli (zaščito pred srčnim napadom) in flavonoidi. Nutricionisti verjamejo, da ima ta vrsta hranil in drugih spojin, ko se zaužije skupaj, dodaten in stalen učinek na splošno zdravje telesa.
Tveganje za uživanje polne pšenice
Pri prehodu na prehrano s celimi zrni lahko pride do pomanjkanja folne kisline, vitamina B. Pogosto se procesne sestavine hrane (kot so pšenična moka, pšenična moka ali utrjene žitne pšenice) obogatijo s folno kislino, medtem ko polnozrnati kruh ni. Preverite nalepko s podatki o hranilni vrednosti na embalaži izdelka, da zagotovite, da ta hrana vsebuje folno kislino.
Po drugi strani pa pšenica vsebuje majhno količino topnih vlaken (fruktan), ki lahko povzročijo prebavne težave pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa (IBS). Vendar pa se pri ljudeh, ki imajo visoko toleranco do topnih vlaken, ta učinek prekliče.
Pšenica vsebuje tudi precej visoko vsebnost beljakovin, zlasti v obliki glutena in lektina. Gluten ima lahko neželene učinke pri ljudeh s celiakijo ali občutljivostjo ali alergijami na gluten.
Medtem lahko lektin povzroči napenjanje. Uživanje celih zrn in celih zrn v surovi obliki lahko povzroči slabost, bruhanje in drisko. Ta prebavna motnja se pojavi, ker lahko lektin poškoduje črevesno sluznico. Pri ljudeh, ki trpijo za Crohnovo boleznijo ali sindrom razdražljivega črevesja (IBS), postane sluznica črevesne stene bolj občutljiva na lektine v virih hrane, lahko je povezana s črevesnim uhajanjem.
Vendar pa bodo lektinske spojine v celi pšenici postale neaktivne, ko bodo izpostavljene vročini, in bodo postale ničelne, ko bo celotna pšenica doživela zrel proces ali žar. Učinki lektinov v hrani obstajajo le toliko časa, dokler so v telesu, učinke pa lahko odpravimo tako, da zaužijemo različne vrste sadja, zelenjave (namesto enega tipa neprekinjeno) in živila z dobrimi bakterijami (na primer jogurt).
PREBERI TUDI:
- Najboljši tip pšenice za zdravje
- 4 Viri ogljikovih hidratov, ki so bolj zdravi od belega riža
- Kateri rezanci proti rižu so boljši?
