Vsebina:
Medicinski video: Učinkovito obvladovanje stresa z metodo Sita in harmonizatorjem dihanja
Eden od nasvetov, ki najbolj pogosto pridejo iz ust ljudem, ko nas vidijo, kako divje poskušamo obvladati hud stres, je: »Pomiri se. Poskusite najprej dihati. "Čeprav včasih slišite, da lahko srce postane bolj vroče, se izkaže, da so tudi besede prednikov točne, saj veste!"
Znanstvene raziskave dokazujejo, da je za trenutek, ko ste sami in globoko vdihnete, učinkovito, da ste bolj mirni in sproščeni. Toda kaj je razlog?
Huda stres lahko povzroči težko dihanje
Ko dihate, se vaša diafragma zategne in premakne navzdol, da se omogoči prostor za pljuča, da se popolnoma napolnijo s kisikom. Potem se bo prepona spet sprostila in se pri izdihu pomaknila proti prsni votlini. Povprečna stopnja dihanja zdrave odrasle osebe v sproščenem stanju je 12-20-krat večja od dihanja na minuto.
Toda ko smo v stresni situaciji, je diafragma enakomerno porazdeljena, zato začnemo dihati hitro in površinsko. Plitko dihanje povzroči, da pljuča ne dobijo maksimalnega deleža kisika v zraku. Posledica tega je, da postanete težki. Panične reakcije in nelagodje zaradi tega, ker nismo zmožni normalno dihati, vedno bolj povečujejo raven stresa, krvni tlak in anksioznost.
Zakaj bi potegnili globok vdih za obvladovanje stresa?
Obstaja veliko študij, ki kažejo na zdravstvene koristi pravilnih tehnik globokega dihanja. O ljudeh, ki imajo astmo, visok krvni tlak, anksiozne motnje, depresijo, nespečnost in kronične bolečine, so poročali, da imajo izboljšane razmere, ko se naučijo pravilno dihati.
Dohodni kisik nadomešča ogljikov dioksid, ki izhaja, ko globoko vdihnemo in nosimo nešteto koristi za telesni sistem. O kontroli dihanja se poroča, da upočasni srčni utrip in zmanjša ali stabilizira krvni tlak. To je povezano z nižjimi ravnmi stresa.
Izkazalo pa se je, da je ključ za učinkovitost tehnik globokega dihanja, da se spopade s stresom tako fizično kot psihično, ne le popoln prispevek vnosa kisika, ki ga pridobijo pljuča. To je tudi iz nevronske poti v možganih, ki nadzoruje vaš dihalni sistem.
Skupna raziskovalna skupina na Univerzi Stanfod iz Medičevih in Univerze v Kaliforniji je ugotovila, da na človeški dihalni sistem vplivajo nevronski krogi v možganih, imenovani pre-Bötzingerjev kompleks. To se nahaja na dnu možganskega stebla, ki se imenuje pons. Našli so skupino nevronov v pre-Bötzingerjevem kompleksu, ki so bili zadolženi za pošiljanje signalov na območje ponsov, ki je uravnavalo budnost, pozornost in stres.
To živčno območje vpliva tudi na vaša čustva, ko zdi, zehanje, dahtanje, zaspanost, smeh in jecanje. Raziskovalci so ugotovili, da to področje spremlja vaš dihalni vzorec, nato pa poročanje o svojih ugotovitvah drugim strukturam možganskega stebla vpliva na čustva. To vpliva na vaša čustva, ko ste pod stresom.
Z nadzorovanjem dihanja se osredotočite na počasno in globoko dihanje, ki vam pomaga pobegniti pred stresnimi mislimi in občutki. Globoko dihanje lahko pomiri živce v možganih. To je še en razlog, zakaj je globoko dihanje lahko učinkovit način za obvladovanje stresa.
Kako narediti tehnike globokega dihanja za obvladovanje stresa
Da bi izkoristili dihalne tehnike za obvladovanje stresa in tesnobe, je pomembno, da vsakodnevno opravite globoko dihanje. Najlažji način je najprej najti mirno in udobno mesto za sedenje ali ležanje.
Nato poskušajte normalno dihati, kot bi običajno, in položite roke na želodec. Nato počasi dihajte skozi nos in dovolite, da se vam prsi in spodnji del trebuha razširijo, dokler ne začutite, da se vaše roke dvignejo. To pomeni, da se vaša diafragma premika navzdol, da bi prostor za pljuča napolnil z zrakom, ki vsebuje kisik. Pustite, da se vaš želodec razširi, dokler ne doseže maksimalne zmogljivosti.
Zadržite dih za nekaj minut in nato počasi izdihujte skozi usta (ali pa lahko prenašate nos, če menite, da je to bolj udobno). Prav tako morate počutiti, da se vaše roke počasi spuščajo. Ponovite nekaj minut.
Vsakodnevno prakticiranje tehnik globokega dihanja vas bo seznanilo s telesom, ki diha na pravi način. Tako boste, ko ste v stresni situaciji, instinktivno uporabili tehniko dihanja za obvladovanje stresa.
