Vsebina:
Medicinski video: Prevare o ogljikovih hidratih, Ivan Soče
Ali ste vedeli, ali so v hrani tri glavne vrste ogljikovih hidratov? Te tri vrste so:
- Škrob (znan tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati)
- Sladkor
- Fiber
Slišali ste tudi za izraze, kot so naravni sladkor, sladkorni izvleček, nizkokalorična sladila, sladkorni alkohol, rafinirana zrna, obogatena zrna, kompleksni ogljikovi hidrati, sladka hrana in cela zrna.
Ni čudno, če ste zmedeni glede ugotovitve, kaj in koliko vrst ogljikovih hidratov morate zaužiti.
V prehranskih oznakah izraz »skupni ogljikovi hidrati« vključuje vse tri vrste ogljikovih hidratov. To je znesek, na katerega morate biti pozorni, če ste na dieti.
Škrob
Živila, ki so bogata s škrobom, vključujejo:
- Škrobna zelenjava, kot so grah, koruza, fižol v limi in krompir
- Posušeni fižol, leča in oreški, kot so fižol pinto, rdeči fižol, črni fižol in deljeni orehi
- Zrna, kot so pšenica, ječmen in riž. Večina izdelkov iz pšenice je izdelanih iz pšenične moke, vključno s testeninami, kruhom in piškoti, vendar pa se vrste hrane razlikujejo tudi z dodajanjem zrn.
Skupino pšenice lahko predelamo kot polnozrnato ali predelano zrnje.
Pšenica je sestavljena iz treh delov: \ t
- Bran
- Seme
- Endosperm
Bran je trda zunanja koža. Ta del vsebuje največ vlaknin in večino vitaminov B in mineralov.
Semena so naslednji sloj in vsebujejo veliko hranil, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami in vitaminom E.
Endosperm je mehak del v sredini pšeničnih semen, ki vsebujejo škrob. Cela pšenica pomeni, da so vsi deli pšenice v hrani.
Če jeste polno pšenični vzdevek cela pšenica ki vsebuje otrobe, semena in endosperme, potem boste dobili vsa hranila, ki so v semenih. Če zaužijete predelana zrna, ki vsebujejo samo endosperme ali dele moke, boste izgubili veliko vitaminov in mineralov. Ker celotna semena vsebujejo celoten del semena in so veliko bolj hranljiva kot predelana zrna.
Sladkor
Sladkor je druga vrsta ogljikovih hidratov. Prav tako poznate preproste sladkorje ali lahko prebavljive ogljikove hidrate.
Obstajata dve glavni vrsti sladkorja, in sicer:
- Naravni sladkor v mleku ali sadju
- Sladkor se doda v predelavo, kot je sadje v pločevinkah z gostim sirupom ali za pripravo sladic.
Na hranilnih oznakah skupna izračunana masa sladkorja vključuje naravni sladkor in dodan sladkor.
Obstaja veliko različnih oznak sladkorja. Pogosti primeri so kuhinjski sladkor, rjavi sladkor, sirup, med, sladkorna pesa, sladkorni trs, sladilo, sladkor v prahu, surovi sladkor, turbinado, javorjev sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, agava sirup in sirup iz sladkornega trsa.
Morda ste videli tudi kuhinjski sladkor s svojim kemičnim imenom, saharozo. Sadni sladkor, znan tudi kot fruktoza in mlečni sladkor, se imenuje laktoza. Na etiketi lahko prepoznamo druge vrste sladkorja, ker se kemijsko ime konča tudi z "-osa", na primer glukozo (imenovano tudi dekstroza), fruktozo (imenovano tudi levuloza) ter laktozo in maltozo.
Fiber
Vlakna prihajajo iz zelenjave, zato vlakna niso v živalskih proizvodih, kot so mleko, jajca, meso, perutnina in ribe.
Vlakno je rastlinska ali rastlinska snov, ki je ni mogoče prebaviti, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, fižolom in stročnicami. Ko zaužijete vlaknasta živila, bodo vlakna šla skozi črevo in se ne bodo prebavila.
Zaradi zdravega telesa morajo odrasli zaužiti 25-30 gramov vlaknin na dan. Večina ljudi v svoji prehrani ne uživa dovolj vlaknin. Zato je povečanje količine vlaken v vaši hrani pametna izbira. Večina ljudi dobi več kot polovico priporočenega vnosa vlaken.
Vlakna ali vlakna prispevajo k ohranjanju zdravja prebave, pomagajo vam, da nadaljujete z rutino, in se počutite polne po jedi.
Kot dodatna prednost lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaken zmanjša raven holesterola, kar so nekateri raziskovalci predlagali kot še eno prednost uživanja vlaknin.
Viri vlaken vključujejo:
- Arašidi in stročnice, kot so črni fižol, rdeči fižol, pintos, grah (garbanzos), beli fižol in leča.
- Sadje in zelenjava, zlasti tista z užitno kožo (npr. Jabolka, koruza in fižol) in katerih semena se lahko zaužijejo (jagode).
- Zrna, kot so: \ t
- Pšenična pasta
- Pšenična žita. Poiščite živila, ki vsebujejo 3 g vlaken ali več na obrok, vključno s tistimi iz pšenice in pšeničnih otrobov.
- Pšenični kruh. Dober vir vlaken, ker ena rezina kruha vsebuje vsaj 3 g vlaken. Poiščite kruh iz pšenice, kot je pšenična moka. Danes veliko žitnih proizvodov vsebuje "dodatno vlakno", ki mu je dodano vlakno.
- Fižol, poskusite več vrst oreškov. Kikiriki, orehi in mandlji so dobri viri vlaknin in zdravih maščob, vendar ne pozabite na dele, ker tudi v majhnih količinah vsebujejo veliko kalorij.
Na splošno mora popoln vir vlaken vsebovati vsaj 5 gramov ali več v vsakem obroku, vendar dober vir vlaken vsebuje vsaj 2,5-4,9 grama na obrok.
Najboljši način za uživanje vlaken je jesti vlaknasta živila namesto uživanja dodatkov. Poleg tega, da vsebuje vlaknine, je ta hrana tudi bogata s hranili, vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov za telo. Pravzaprav lahko ta zrna vsebujejo hranila, ki še niso znana!
Pomembno je, da veste, da postopoma povečate vnos vlaknin, da preprečite draženje želodca. Vedno povečajte vnos vode in druge tekočine, da preprečite zaprtje.
