Nasveti za upravljanje uravnotežene prehrane za odrasle moške

Vsebina:

Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

Moški imajo ženske različne prehranske potrebe, spodaj pa povzemamo podrobnosti za vas, ki načrtujete zdravo prehrano za boljše zdravje. Čeprav je zelo skušnjava, da bi jedli kalorije in živila z visoko vsebnostjo maščob, se bo na koncu ta navada obrnila, da vam bo to otežilo.

Vodnik za zdravo prehranjevanje NHS oblikovan tako, da določi, kakšno hrano moramo zaužiti in koliko hrane jemo. Ampak to še ni vse. Nadaljujte z branjem tega članka in začnite načrtovati zdravo prehrano.

Priporočene prehranske potrebe odraslih moških

Moški morajo jesti tri glavne obroke in tri zdrave prigrizke na dan. Ne glede na to, ali želite zmanjšati ali ohraniti svojo telesno težo, morate tudi izslediti kalorije, da boste v enem dnevu porabili več energije, kot ste jo absorbirali. Po podatkih American Heart Association, citirano iz Vsakdanje zdravje:

  • Moški, stari med 19 in 30 let, morajo omejiti največji dnevni vnos kalorij na 2.400, če so neaktivni, 2.600, če so nekoliko aktivni, in 3.000, če so zelo aktivni.
  • Moški, stari od 31 do 50 let, morajo omejiti dnevni vnos kalorij na največ 2.200 kalorij, če je neaktiven, 2.400, če je nekoliko aktivnih, in 2.800, če je zelo aktiven.
  • Moški, stari 51 let in več, morajo omejiti dnevni vnos kalorij na 2.000, če so neaktivni, 2.200, če so dovolj aktivni, in 2.400, če so zelo aktivni.

Delež zdrave prehrane za moške

Še en ključ za ohranjanje zdravja vašega telesa kot odraslega človeka je jesti hrano v pravem delu. Spodaj uporabite en sam seznam meritev (na 1 del):

  • 1 skodelico sveže zelenjave ali sadja
  • 1/2 skodelice škrobne zelenjave ali posušenega fižola
  • 1 list navadnega kruha
  • 1 skodelica suhega žita ali 1/2 skodelice zrelih žit (ovsena kaša)
  • 1/3 skodelice riža ali testenin
  • 1 skodelica mleka z malo maščobe
  • 3 unce rdečega mesa, piščanca ali ribe

Opomba: 1 skodelica = 1 teniška žogica in 3 unce = krov igralnih kart

Toda kako je to povezano z vami? Prilagodite svoj del z navodilom iz Precision Nutrition, da najdete pravi del za vas.

  • Ogljikovi hidrati (žita, riž, testenine, gomolji) = dve roki
  • Beljakovine (meso / piščanec / riba / alternativno meso) = dve dlani vaše roke
  • Zelenjava = dve vaši pesti
  • Sladki prigrizki (kokice / čipi / alternative) = dve skodelici vaših rok
  • Torte in kruh = 2 prstov
  • Maščoba (maslo, margarina / maslo in marmelada) = dvakratni palec

3-4 obroke iz zgornjega vodnika vam bodo zagotovili 2.500 - 3.000 kalorij na dan.

Na splošno je treba zaužiti približno 2500 kalorij na dan. Če vadite vsaj 30 minut na dan, lahko izgubite težo med 0,5 do 1 kilograma na teden z dnevnim vnosom 1800 kalorij.

Zdrava zajtrka za odrasle moške

Dodajanje beljakovin v zajtrk je odlična ideja za povečanje presnove. Če ste jutranji športni navdušenec, zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga spodbuditi okrevanje in obnovo mišic. Jajca so idealna izbira, ker zagotavljajo dobro ravnovesje beljakovin in dobrih maščob, druge možnosti pa so krhke rezine mesa, ribe (losos, trska, vahnja, sosednje ribe), kot tudi nizko vsebnost maščob v mlečnih izdelkih. Beljakovinska živila upočasnjujejo proces izpraznitve želodca, kar pomeni, da lahko dlje časa preživite, tako da čez dan uživate manj kalorij.

Tost pokrijte s narezanim dimljenim lososom, pustim rdečim mesom, umešanim jajcem ali rezinami avokada. Če je vaše jutro malo bolj prosto, uživajte v serviranju rastlinskih nadevov, ali skledo z žitno granamo in posnetim mlekom. Dodajte koščke sadja v žito ali jih vzemite ločeno. Za zajtrk lahko kuhate kavo ali čaj kot prijatelja (neobvezno - priporočeni najboljši čas za pitje kave je nad 9.00).

Do poldneva pred odmorom, kamil komad sendvič z namazom z nizko vsebnostjo maščobe, sveži piškoti z namazom arašidovega masla in rezin banan ali skodelico grškega nemastnega jogurta s sadnim prelivom in medom.

Kosilo je idealno za odrasle moške

Meni za kosilo Ramu z mešanico beljakovin in škrobnega kabohidrata. Prazna živila iz ogljikovih hidratov bodo telesu zagotavljala le začasno oskrbo z energijo, zato boste popoldne bolj zaspali, ko vaše telo izgubi energijo. Ključ, izberite zdravih ogljikovih hidratov, ki podpirajo ravnovesje sladkorja v krvi. To je daleč od svežega kruha ali gore riža! Zamenjajte en del vašega nasi padang s celovitimi živili, ki imajo veliko vlaknin, ki vam bodo pomagala zapolniti dlje in zmanjšati pogostost prigrizkov v popoldanskem času - močan način, da popoldan osvojite pojav »neuspele osredotočenosti«.

Izberite sendvič s pšeničnim kruhom, prekritim z narezanim govejim mesom, lososom, tunom, puranom ali piščančjo prsi, skupaj s skledo sveže solate ali preizkusite zdravo različico kebaba: napolnite list mokre tortilje s krhkim rezcem, paradižnikom, in salsa ali guacamole omaka. Izberite rjavi riž s piščancem ali ribo in nekaj zelenjave. Popijte kozarec pravega sadnega soka (brez sladkorja in mleka). Izogibajte se pijačam ali sladki kavi ali kremam.

Za prigrizke lahko izbirate med skledo mešanih orehov in semena, slano kokico ali suho sadje (rozine, sultanine); ene rezine banan ali jabolk in arašidovo maslo; ali beljakovinske napitke v kombinaciji z vašim najljubšim sadjem.

Večerja je polnjenje za odrasle moške

V nasprotju s splošnim prepričanjem, ne omejite vnos ogljikovih hidratov ponoči. Toda tudi vi morate biti pametni, izberite tisto, kar je dobro za vas. Pojejte eno porcijo rjavega riža ali polnozrnate testenine s kapljico paradižnikove omake - paradižniki so bogati z likopenom, ki je primeren za zdravje prostate, pljuč in želodca. Ta živila imajo malo maščob, veliko vlaknin, še vedno zadostujejo za vaše dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, medtem ko se vaše telo pripravlja na sprostitev ponoči.

Združite jih z bistvenimi maščobami, ki jih telo potrebuje za celo noč za rast in obnovo celic. Iz maščobnih rib, kot so losos, sardele, skuše, lahko dobite tudi esencialne maščobe tudi v fižolih. Poskusite jesti belo meso (piščanec, puran, ribe) kot glavni meni za večerjo skoraj vsak dan (jedo ribe dvakrat na teden). V redu je jesti rdeče meso, vendar ne več kot enkrat na teden.

Napolnite vašo pol krožnik z različnimi barvami - uživajte v izbiri zelenjave, ki je narejena v solato / paro / pripravo s kanolskimi oljem ali olivnim oljem, dodajte izbiro beljakovin (meso ali oreški); z eno porcijo rjavega riža, kvinoje ali testenin iz polnozrnatega testa.

Zagotovite toplo vodo ali čaj kot spremljevalca za večerjo. Pred spanjem ni boleče prigrizek. Izberite pol skodelice brez maščobe jogurta s prelivom z orehi ali sadjem ali pa eno zajemanje sladoled z nizko vsebnostjo maščob.

Načrtovanje zdrave prehrane ne pomeni dolgočasno

Načrtovanje zdrave prehrane je le en način za boljše upravljanje življenja. V odličnem stanju ali ne, boste gotovo gotovo imeli zdravstvene težave in skrbi.

Da bi ostali zdravi in ​​ohranjali telo v najboljšem stanju, morate začeti jesti veliko svežega sadja in zelenjave in to početi dosledno. To ni natančna znanost, gre samo za spreminjanje prehranjevalnih navad, tako da ne boste preklopili na čips, čokolado ali druge "prazne" prigrizke, ko ste lačni.

Vendar pa zdrava prehrana ne pomeni, da se ne morete več razvajati z najljubšo hrano. Ko ste že štiri tedne navajeni na strogo načrtovanje, začnite uvajati "prosti dan" v enem tednu - ali je to sobotna noč, ko večerjate s partnerjem, ali pa sredi tedna kot zabavno pobeg iz stresa na delovnem mestu. Če preživite šest dni zdravo prehranjevanje (ali pet, v nekaj tednih), se razvajate s pizzo, piščancem s hitro hrano ali burgerjem in krompirčkom. Še vedno, kar je najpomembnejše in najpomembnejše: izogibajte se sladkim pijačam, kolikor je to mogoče.

PREBERI TUDI:

  • 4 Pomembni ključi za oblikovanje mišic
  • 7 Prednosti joge za moške
  • 10 moških, ki pogosto zmotijo ​​pri britju brade
Nasveti za upravljanje uravnotežene prehrane za odrasle moške
Rated 5/5 based on 806 reviews
💖 show ads