Vsebina:
- Medicinski video: Princes of the Yen: Central Bank Truth Documentary
- Hrana za rast kosti
- 1. Mleko
- 2. Mlečni izdelki
- 3. Zelena listnata zelenjava
- 4. Maščobne ribe
- 5. Jajčni rumenjaki
- 6. Sadje
- 7. Rdeče meso
- 8. Korenje
Medicinski video: Princes of the Yen: Central Bank Truth Documentary
Pubertet v adolescenci je pomembno obdobje za rast. V tem času bo rast kosti dosegla svoj vrh. Za podporo rasti in razvoja kosti so potrebni številni vitamini in minerali, kot so kalcij, vitamin D, fosfor, vitamin C, magnezij in še veliko več.
Pomanjkanje vnosa nekaterih zgornjih hranil lahko povzroči, da rast kosti ni optimalna, dolgoročno pa lahko povzroči osteoporozo. Če vi ali vaš otrok doživljate puberteto, morate jesti živila, ki vsebujejo te vitamine in minerale, da bi podprli rast kosti. Kakšna so živila, ki vsebujejo vitamine in minerale, ki jih potrebuje kost?
Hrana za rast kosti
Nekatera od naslednjih živil vsebujejo hranila, potrebna za rast in razvoj kosti.
1. Mleko
Mleko je vir beljakovin in kalcija, ki je pomemben za rast kosti. Eno kozarec mleka vsebuje približno 30% kalcija, ki ga telo potrebuje, glede na Urad za prehranske dodatke (ODS), ki ga je izdal Nacionalni inštitut za zdravje. Poleg kalcija se mleko navadno obogati ali doda v vsebino vitamina D. Obe snovi, kalcij in vitamin D, močno pripomoreta k rasti in razvoju kosti, zlasti med najvišjo rastjo kosti. 99% kalcija v telesu najdemo v kosteh, zato je uživanje hrane, ki vsebuje veliko kalcija, zelo pomembno pri rasti kosti.
Nekatere študije so tudi pokazale, da obstajajo hormoni, ki podpirajo rast mleka, imenovano insulinu podoben rastni faktor-1 (IGF-1). Na podlagi raziskav Bonjour, et al., Je bil leta 2001 IGF-1 pomemben dejavnik za rast dolge kosti. Uživanje živil, ki vsebujejo visoke živalske beljakovine, kot je mleko, lahko poveča raven IGF-1 v telesu.
2. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki, kot so jogurt in sir, lahko podpirajo tudi rast in razvoj kosti. Jogurt in sir vsebujejo veliko kalcija. 8 unč nizko vsebnosti maščobnega jogurta vsebuje 42% kalcija na dan. Medtem ko 1,5 gramov sira cheddar vsebuje več kot 30% kalcija na dan. Vrsta sira, ki vsebuje največ kalcija, je vrsta mozzarelle. Nekateri jogurt in sirni izdelki so obogateni z vitaminom D.
3. Zelena listnata zelenjava
Nekatere zelene listnate zelenjave vsebujejo kalcij, ki ga potrebujejo kosti, kot so brokoli, listi kale, solata, in zelena. Poleg kalcija vsebuje tudi zeleno listnato zelenjavo, ki vsebuje tudi vitamin K. Vitamin K ima pomembno vlogo pri uravnavanju tvorbe kalcija in kosti. Nizka raven vitamina K v telesu je povezana z nizko gostoto kosti. Zaužijte 1 ali več obrokov brokoli, listov kale, solata, in zelena lahko pomaga zadovoljiti potrebe vitamina K na dan, kar je 120 mcg / dan za moške in 90 mcg / dan za ženske.
Vendar pa niso vse zelene listnate zelenjave dobre za rast kosti. Kot špinača, čeprav vsebuje kalcij, vsebuje tudi oksalno kislino, ki lahko zavira absorpcijo kalcija. Najbolje je, da se izogibate uživanju hrane, ki ima veliko kalcija in špinače hkrati.
4. Maščobne ribe
Maščobne ribe, kot so losos in sardine, vsebujejo vitamin D in omega-3 maščobne kisline. In če ješ lososa ali sardele v pločevinkah, ki še vedno imajo kosti, dobiš tudi kalcij. Druga vrsta rib, ki vsebujejo vitamin D, in sicer tuna. V 3 unčah konzerviranega tuna vsebuje 154 ie ali 39% vitamina D. Poleg vitamina D tuna vsebuje tudi kalij, magnezij in omega-3 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline imajo pomembno vlogo tudi pri oblikovanju kostne strukture, funkcije in razvoja. Maščobne kisline so potrebne tudi za presnovo kalcija in so pomembne sestavine v vseh membranah, kot so v hrustančnih in kostnih membranah.
5. Jajčni rumenjaki
Jajca vsebujejo tudi vitamin D, ki lahko pomaga pri rasti kosti. Toda za tiste, ki imate radi samo jajčne beljake, morda jajca ne morejo zagotoviti potrebnih potreb po kosti, ker samo rumenjak vsebuje vitamin D. Rumenjaki zagotavljajo približno 6% vitamina D, ki ga telo potrebuje dnevno.
6. Sadje
Več vrst sadja lahko pomaga pri rasti in razvoju kosti. Papaja, pomaranče, ananas in jagode vsebujejo vitamin C. Vitamin C deluje v sintezi kolagena, ki je glavna beljakovina v kosteh.
7. Rdeče meso
Meso, zlasti rdeče meso, vsebuje fosfor in magnezij, ki jih potrebujejo kosti. Več kot polovico kostne mase tvorijo fosforni minerali. Pomanjkanje fosforja lahko vpliva na mineralizacijo kosti. Poleg tega je za tvorbo kosti potreben tudi mineralni magnezij. Magnezij lahko pomaga povečati trdnost kosti. In magnezij ima pomembno vlogo tudi pri številnih presnavljanju mineralov.
Drugi viri hrane, ki vsebujejo fosfor, so morski sadeži, oreški, pšenica, krompir in koruza. Medtem ko so viri hrane, ki vsebujejo magnezij, tofu, pšenica, fižol, kot so mandlji in indijski oreščki.
8. Korenje
Korenje je eden od visokih virov vitamina A. \ t Vitamin A je potreben za normalno rast kosti. Pomanjkanje vitamina A lahko poveča tveganje za nenormalno rast kosti. Vendar pa preveč vitamina A negativno vpliva tudi na zdravje kosti. Zato uživajte vitamin A v zadostnih količinah in se izogibajte prehranjevanju z vitaminom A, če to ni potrebno.
PREBERI TUDI
- Zakaj naše telo potrebuje kalcij (ne samo za kosti)
- Plus Minus 3 Vrste mleka, alternativa alergiji na kravje mleko
- Kaj morate vedeti o testih gostote kosti
