Vsebina:
Oreški so eden od naravnih virov prehrane, ki je na voljo v praktičnih oblikah. En sam fižol vsebuje različne hranilne snovi, kot so beljakovine, vitamini in minerali, ki so zdravi za telo. Katere vrste zdravega fižola so dobre za dnevno uživanje?
Različne vrste zdravega fižola za prigrizke
1. Soja
Soja je ena vrsta zdravega fižola, ki se pogosto zaužije vsak dan, zlasti za Indonezijce. Z lahkoto lahko najdete sojo v tofuju, tempehu, mleku in celo v zdravih prigrizkih.
V eni skodelici soje vsebujejo hranila, kot sledi:
- 298 kalorij
- 28,6 g beljakovin
- 10,3 g vlaken
- 71% mangana
- 42 odstotkov fosforja
- 41 odstotkov vitamina K
- 29 odstotkov vitamina B2
Soja vsebuje izoflavone, vrste antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečevati raka, ki povzročajo proste radikale. A velike skupne raziskave s Kitajskeje ugotovilo, da lahko uživanje soje zmanjša tveganje za raka na želodcu za 15 odstotkov, zlasti pri ženskah. Poleg tega druge raziskave iz ameriške medicinske fakultete Johns Hopkins iz Baltimora je dejal, da uživanje soje lahko zmanjša tveganje za raka dojk pri azijskih ženskah.
2. Mandeljni
Mandlji so eden od najbolj zdravih orehov, ki vsebujejo vlakna, beljakovine in vitamin E. Služi mandljev vsebuje približno:
- 161 kalorij
- 6,1 g ogljikovih hidratov
- 5,9 g beljakovin
- 14 gramov maščobe
- 3,4 g prehranskih vlaknin
- 7,4 miligrama vitamina E
- 75,7 mg magnezija
- 0,3 miligrama riboflavina
Študije tudi kažejo, da so mandlji ena vrsta zdravega fižola, ki lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi. Medtem ko druga študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition, kaže, da uživanje rednih mandljev lahko pomaga izboljšati občutljivost za insulin pri ljudeh s pred sladkorno boleznijo.
3. Orehi
Orehi ali. \ T oreh je ena vrsta zdravega fižola z beljakovinami, bakrom in magnezijem. V odmerku 30 gramov orehi ali orehi vsebujejo približno toliko hranilnih snovi kot:
- 183 kalorij
- 3,8 gramov ogljikovih hidratov
- 4,3 g beljakovin
- 18,3 g maščobe
- 1,9 g prehranskih vlaknin
- 1 miligram mangana
- 0,4 miligrama bakra
- 44,2 mg magnezija
- 96,9 miligramov fosforja
Orehi so oreščki, ki vsebujejo rastlinske omega-3 maščobne kisline, ki lahko zmanjšajo vnetje in zmanjšajo tveganje za bolezni. Nekatere študije na živalih so pokazale, da lahko orehi izboljšajo delovanje možganov in izboljšajo zdravje srca z zmanjšanjem ravni holesterola v krvi.
4. Indijski oreščki
Indijski orehi so eden od vrst zdravega fižola, ki se zlahka najde v Indoneziji. Ti oreščki vsebujejo zdrave maščobe, ki koristijo zdravju. Indijski oreščki vsebujejo tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi pred prostimi radikali in zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
V eni unči vsebuje indijske oreščke hranila, kot sledi:
- 155 kalorij
- 9,2 g ogljikovih hidratov
- 5.1 gramov beljakovin
- 12,3 g maščobe
- 0,9 g prehranskih vlaknin
- 0,6 miligrama bakra
- 0,5 mg mangana
- 81,8 mg magnezija
- 166 miligramov fosforja
5. Prašiči
Pistacijevi oreščki vsebujejo različne vitamine, minerale in beljakovine, ki so dobri za telo. V eni unči pistacij vsebujejo toliko hranil, kot sledi:
- 161 kalorij
- 7,8 gramov ogljikovih hidratov
- 6 gramov beljakovin
- 13 gramov maščobe
- 2,9 g prehranskih vlaknin
- 0,4 miligrama bakra
- 0,4 miligrama mangana
- 0,4 miligrama vitamina B6
- 0,2 miligrama tiamina
- 137 miligramov fosforja
Študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition, je ugotovila, da uživanje dveh do treh unč pistacij na dan lahko poveča raven dobre maščobe (HDL) v telesu. Medtem ko je druga študija pokazala, da uživanje pistacij pomaga ohranjati normalno raven sladkorja v krvi, ko jeste ogljikove hidrate, kot sta riž ali kruh.
