Vsebina:
- Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
- Ali obstaja največja obremenitev za ženske, da dvigajo uteži?
- Kakšna je idealna teža obremenitve, ki jo lahko dvignete za dvigovanje uteži?
Medicinski video: Dominion (2018) - full documentary [Official]
Ne samo za moške, lahko tudi trening z utežmi opravijo tudi ženske. Teža, ki jo lahko vsaka oseba dvigne, se lahko razlikuje glede na moč vsakega telesa. Vendar, ali obstaja največja teža, ki jo lahko ženske dvignejo? Oglejte si odgovor tukaj.
Ali obstaja največja obremenitev za ženske, da dvigajo uteži?
Vsakdo naj bi dvignil uteži z različno težo. To je odvisno od fizične moči, teže in stanja telesa vsake osebe.
Ne dovolite, da dvigujete uteži, ki so preveč lahki ali pretežki. Ena napačno izračuna, lahko postane vaja neučinkovita, čeprav ste jo rutinsko preživeli. Poleg tega lahko tvegate tudi poškodbe, če ste pretežki za dvigovanje tovora.
Pri treningu z utežmi obstajajo splošne smernice za maksimalno težo, ki jo lahko dvignejo moški in ženske. Pri ženskah je največja teža 16 kilogramov, moški pa 25 kilogramov.
Pomembno pa je upoštevati druge dejavnike, ki lahko spremenijo največjo mejo obremenitve, na primer, kako visoka mora biti obremenitev dvignjena.
Če dvignete visoko nad ramena, ne smete dvigovati predmetov, ki so težji od deset kilogramov. Medtem ženske ne bi smele dvigovati teže več kot sedem kilogramov. Vendar pa se ta največja teža spet zniža, če je treba odstranjen predmet držati stran od telesa, kar je pet kilogramov za moške in tri kilograme za ženske.
Kakšna je idealna teža obremenitve, ki jo lahko dvignete za dvigovanje uteži?
Pravzaprav lahko z določenimi formulami ugotovite, kakšno idealno težo morate uporabiti pri treningu.
V skladu s smernicami za uveljavljanje mišične moči iz American College of Sports Medicine, morate to težo dvigniti tehta približno 60-70 odstotkov najtežje obremenitve ki jo lahko še vedno dvigate z enim dvigalom.
Najprej morate poskusiti dvigniti različne ročice ali druge vrste tovorov, ki jih uporabljate z različnimi količinami obremenitve. Poskusite, dokler ne najdete najtežje obremenitve, ki jo lahko še dvignete.
Če ste začetnik v dviganju uteži, lahko ugotovite idealno težo, ki jo želite dvigniti:
1. Določite obremenitev glede na začetno zmogljivost
Na primer, razdelite utežni trening v večkrat s tremi sklopi vsake vaje. V nizu vaj naredite ponovitve 10-krat. Nato lahko začnete dvigati uteži, ki jih lahko dvignete, vendar ne preveč svetlo.
2. Pustite mišice utrujenost, potem pa samo počitek
Zelo naravno je, da v preteklih ponovitvah čutite, da se mišice roke začnejo boleti. Če je tako, lahko prekinete za 30-60 sekund med nizi.
3. Če se začnete utrujati, dodajte težo
Ne da bi se mišice začele počutiti utrujene in bolne, lahko zmanjšate breme in celo ustavite trening. To ne bo prineslo ničesar. Nasprotno pa, če ste pri štetju ali ponavljanju začeli težko dvigniti tovor na 30-krat, je to znak, da morate dodati težo tovora. Na ta način bo viden napredek vadbe z utežmi, ki jo opravljate.
Naredite to ves čas, dokler ne začutite bolj optimalnih rezultatov. Torej bo vsaka vaja dober napredek.
4. Če ne morete, dodajte ponovitve
Če se dejansko že počutite, da ne morete povečati teže tovora, se ne ustavite. Enak napredek lahko dosežete z dodajanjem ponovitev iz prakse.
Če že prej v kompletu s samo 30 ponovitvami, ga lahko dodate na 40 ali celo 50 ponovitev. Vse to je odvisno od vsake sposobnosti. Ne oklevajte se posvetovatiosebni trener tako, da je vaša vadba bolj optimalna.
