5 Premiki za usposabljanje osrednjih telesnih mišic

Vsebina:

Medicinski video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

Samo zato, ker je vaše telo močno, ne pomeni, da imate močne mišice jedra. Toda ne bojte se, temeljna moč telesa je nekaj, kar lahko vsakdo resnično izurja. Večina ljudi je že seznanjena z osnovnimi osnovnimi vajami, kot so deska, most ali krč. Vse tri so zelo dobre vrste temeljnega usposabljanja. Vendar obstajajo še druga gibanja, ki jih morda še niste dotaknili, vendar so enako koristni za razvoj moči in funkcije osrednjih mišic.

1. Kršenje psov

Začnite v vseh štirih na tleh, roke položite neposredno pod ramena, boki vzporedno s koleni. To je izhodiščni položaj. Dvignite desno roko in raztegnite roke naravnost pred seboj (držite jih v višini ramen), hkrati pa dvignite levo nogo in jo raztegnite naravnost za seboj.

Med krckanjem mora biti celotno telo raztegnjeno naravnost od konice desnega prsta do levega prsta. Nato levo nogo dotaknite komolca desno pod želodec. Ponovno razširite noge in roke. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Na vsaki strani naredite pet ponovitev.

2. Stojite na kolesarski škodi

Stojte tako, da so vam noge oddaljene tako široko, kot kolk, z obema rokama postavljenim za glavo. Pritegnite mišice jedra s sproščenimi rameni in naravnost nazaj. Istočasno dvignite desno nogo in spustite desni komolec, tako da se desno koleno dotaknete levega komolca. Vrnite se na začetni položaj, nato ponovite na nasprotni strani. Na vsaki strani naredite pet ponovitev.

3. Sedite noge

Sedite na tla z obema nogama naravnost pred seboj. Zategnite mišice jedra, rahlo se naslonite, da lahko položite roke na obe strani zadnjice. Globoko vdihnite in dvignite eno nogo 15 cm od površine. Zadržite pet sekund, nato pa stopala nazaj na tla. Ponovite z drugo nogo. Nadaljujte z neprekinjenim premikanjem polnih 1 minut, nato pa počivajte 20 sekund. Ponovite za pet krogov.

4. Sit-ups

sedeti na tleh s koleni, upognjenimi, petami se dotakniti tal, roke na obeh straneh glave. Sprostite ramena, da se izognete napetosti v vratu. Držite noge na tleh, položite svoje telo na hrbet ravno na tla (ali kolikor lahko). Dvignite zgornji del telesa in ga spustite nazaj. Ponavljajte neprekinjeno 1 polno minuto, nato pa počivajte 20 sekund. Ponovite za pet krogov.

5. Spider Plank Crunch

Začnite v potisnem položaju, roke stopajo na tleh tik pod rameni, noge naravnost nazaj, s prsti, ki kažejo na tla, tako da je vaše telo v ravni liniji. Dvignite desno nogo in koleno potegnite proti zunanjemu delu desnega komolca. Vrnite se na položaj deske. To gibanje ponovite z drugo nogo. Naredite pet ponovitev z vsako nogo. Če je ta položaj preveč zahteven, obdržite položaj deske tako, da počivate na komolcih za 30 sekund naenkrat in to naredite le za 3 kroge.

5 Premiki za usposabljanje osrednjih telesnih mišic
Rated 4/5 based on 2173 reviews
💖 show ads